We zijn nog volop bezig met de site aan te vullen. Volg ons op Facebook of Twitter om op de hoogte te blijven van nieuwe tips.

Basaal metabolisme of ruststofwisseling: wat is het en hoe bereken je het?

Basaal metabolisme of ruststofwisseling: wat is het en hoe bereken je het?

Als je jouw gewicht wil verlagen (afvallen), verhogen (meer spiermassa) of gelijk houden (onderhoud), dan is het van belang dat je weet wat jouw basaal metabolisme is. Wat het precies voorstelt, en hoe je het kan berekenen ontdek je in volgend artikel.

Wat is jouw basaal metabolisme?

Jouw basaal metabolisme (Engels: Basal Metabolic Rate of afgekort BMR) of ruststofwisseling is de hoeveelheid energie die jouw lichaam elke dag verbrandt mocht je de ganse dag in je bed blijven liggen (= complete rust). Het gaat hierbij over alle primaire levensprocessen die ervoor zorgen dat je in leven blijft, zoals ademhalen, je bloedcirculatie, het in stand houden van je lichaamstemperatuur...

Het basaal metabolisme is afhankelijk van:

  • Jouw lichaamsgewicht en vetpercentage
  • Jouw lichaamslengte
  • Jouw geslacht
  • Jouw leeftijd

Jouw basaal metabolisme zorgt voor het grootste deel (60-75%) van je totale energiebehoefte.

Hoe bereken ik mijn basaal metabolisme?

Er zijn verschillende formules om jouw basaal metabolisme te berekenen. Wij beperken ons tot 2 formules: eentje wanneer jouw vetpercentage gekend is, en eentje wanneer je deze niet weet.

Formule van Katch-McArdle

Indien je jouw vetpercentage weet, dan kun je volgende formule gebruiken om jouw basaal metabolisme te berekenen:

BMR = 370 + (21,6 x jouw vetvrije massa in kg)

Jouw vetvrije massa in kg (in Engels: Lean Body Mass of LBM), kan je als volgt berekenen:

LBM = jouw lichaamsgewicht in kg x (1 - jouw vetpercentage in decimale getal )

Voorbeeld voor iemand van 70 kg en een vetpercentage van 10%:

LMB = 70 x (1 - 0,10) = 63 kg
BMR = 370 + (21,6 x 63) = 1730,8

Bereken jouw basaal metabolisme
Jouw basaal metabolisme:

Formule van Mifflin-St Jeor

Weet je jouw vetpercentage niet exact, dan kun je voor het berekenen van jouw basaal metabolisme gebruik maken van de vergelijking van Mifflin-St Jeor:

Vrouwen: (10 x jouw lichaamsgewicht in kg) + (6 x jouw lichaamslengte in cm) - (5 x jouw leeftijd in jaren) - 161
Mannen: (10 x jouw lichaamsgewicht in kg) + (6 x jouw lichaamslengte in cm) - (5 x jouw leeftijd in jaren) + 5

Voorbeeld voor een vrouw van 30 jaar die 165cm groot is en 65kg weegt: (10 x 65) + (6 x 165) - (5 x 30) - 161 = 1329 kcal

Bij gebruik van deze formule wordt er vanuit gegaan dat je een normaal vetpercentage hebt (10-20% voor mannen, 20-30% voor vrouwen). Aangezien spieren meer verbruiken dan vet, dan zal je BMR bij een hoger vetpercentage wellicht iets lager liggen. Al is het verschil minimaal (1 kg spieren verbruikt zo'n 13 calorieën per dag tegenover 4 calorieën voor 1 kg vetweefsel) en dus verwaarloosbaar.

Bereken jouw basaal metabolisme
Jouw basaal metabolisme:
Bart Vandenbussche

Bart Vandenbussche

Webmaster

Bart Vandenbussche is gebeten door sport, en gaat een sportieve uitdaging nooit uit de weg. Hij liep al verschillende marathons en mag zich sinds 2019 ook een Ultra Viking noemen.

ABC