De Hyrox Sled Push is station 2 van 8, en voor de meeste atleten meteen de eerste echte confrontatie met wat Hyrox anders maakt: brute kracht leveren terwijl je longen al draaien op 80%. Je hebt net 2 kilometer in de benen, een SkiErg-set verwerkt, en dan staat daar de Sled: 152 kilogram staal en tapijtweerstand. De Hyrox Sled Push is het station dat races maakt of kraakt. Niet door technische complexiteit, maar doordat élke fout die je hier maakt, je voor de rest van je race achtervolgt.
Als je zoekt naar "Hyrox Sled Push tips" of "Hoe train ik voor Hyrox Sled Push?", dan zit je hier goed.
Wat is de Sled Push bij Hyrox?
De Sled Push is het tweede van 8 Hyrox-stations (na de SkiErg en voor de Sled Pull). Je pusht een verzwaarde slee over een parcours van 50 meter, opgedeeld in 4 segmenten van 12,5 meter. Het totaalgewicht - inclusief de slee zelf - varieert per categorie.
Het klinkt simpel, maar de manier waarop je hier duwt, bepaalt hoe zwaar de rest van je race wordt. De Hyrox race wordt zelden gewonnen tijdens de Sled Push, maar wel vaak verloren!
De weerstand hangt sterk af van:
- Type turf (geen glad rubber of hout!)
- Temperatuur
- Sled-model
- Onderhoud van de vloer
"The surface over which you are moving the sled can drastically change what any given weight feels like. This is one of the more important stations to get right - there is large variability in the range of times we see athletes achieve."
Greg Willimas, Rox Lyfe - How to Crush the Sled Push at HYROX
Train je thuis of in een sportschool op een harde ondergrond, dan zal de race zwaarder aanvoelen dan verwacht.
Hoeveel weegt de Hyrox Sled Push?
Het gewicht van de Hyrox Sled Push varieert per categorie: Open vrouwen 102 kg; Pro vrouwen en Open mannen 152kg; Pro mannen 202 kg (inclusief slee). De slee zelf weegt doorgaans tussen de 30 en 40 kg. Op de slee worden extra gewichten geplaatst om het totaalgewicht te bereiken.
| Categorie | Gewicht (incl. slee) |
|---|---|
| Vrouwen / Vrouwen Doubles | 102 kg |
| Vrouwen Pro / Vrouwen Doubles Pro | 152 kg |
| Mannen / Mannen Doubles | 152 kg |
| Mixed Doubles | 152 kg |
| Mannen Pro / Mannen Doubles Pro | 202 kg |
Wat is de gemiddelde tijd van de Hyrox Sled Push?
Gemiddeld doen vrouwen 2'40" en mannen 3'33" over de 50m Sled Push in de Open categorie. In de Pro divisie ligt dit iets hoger (zwaardere gewichten).
| Categorie | Gemiddelde tijd (2025) |
|---|---|
| Vrouwen Open | 2:40 |
| Vrouwen Pro | 4:23 |
| Mannen Open | 3:03 |
| Mannen Pro | 3:23 |
| Vrouwen Doubles | 1:44 |
| Mannen Doubles | 1:56 |
Techniek: hoe push je de slee correct?
De start
De eerste stap is de zwaarste, want je moet een stilstaand object in beweging brengen. Dat kost meer kracht dan de slee daarna in beweging te houden. Zet je voet krachtig af (of gebruik beide benen), leun vooruit en gebruik je volledige lichaamsgewicht als eerste impuls.
De 3 grip-technieken
Er zijn drie manieren om de slee vast te nemen. Experimenteer welke het beste bij jouw lichaamsbouw past:
- Armen verticaal (tegen de palen): de meest voorkomende techniek. Geeft een directe doorgang van kracht van je benen naar de slee.
- Armen horizontaal (loodrecht op de palen): iets meer controle, minder direct vermogen. Werkt goed voor atleten met een langere torso.
- Armen 90° gebogen: een hybride positie die sommige atleten meer stabiliteit geeft tijdens vermoeidheid.
Lichaamshoek
- Romp voorover
- Heupen laag
- Core aangespannen
Blijf druk vooruit geven. Als je te rechtop komt, verlies je kracht en snelheid.
Stapfrequentie
Kleine, snelle stappen geven je meer controle en kosten minder energie dan grote passen. Je push is geen sprint, maar een aanhoudende, gecontroleerde krachtinspanning. Denk aan een marcheertempo, niet aan een spurt.
Slimme pacingstrategie
Veel atleten verliezen hier onnodig tijd. De beste aanpak: werk in halve lengtes (6-7m), neem 3-5 diepe ademhalingen en ga opnieuw verder.
"A mistake I personally made in my first race was not taking enough short pauses during the push. My time on the station itself was reasonably quick, but I really struggled to run afterwards."
Greg Willimas, Hyrox-coach & commentator bij Rox Life
De Hyrox Sled Push is geen all-out sprint. Het is een gecontroleerde krachtinspanning onder vermoeidheid.
Solo vs Doubles Strategie
Solo: ga consistent, werk in halve lengtes en laat je niet opjagen door anderen.
Doubles: wissel vóór je verzuurd raakt, niet wanneer je al niet meer kunt. Spreek vooraf af hoe je alles precies verdeelt.
De beste tips voor de Sled Push
Neem de slee zo laag mogelijk vast. Hoe hoger je grijpt, hoe meer je de slee onbedoeld opheft. Dat verhoogt de frictie en maakt het zwaarder.
Werk in halve lengtes. Tel tot 4 of 5 en ga verder. Dit beperkt de lactaatopbouw in je benen.
Zet kleine, krachtige stapjes. Grote passen kosten meer kracht en geven minder controle.
Ga niet te snel! Het lactaat in je benen voel je met vertraging.
Veelgemaakte fouten bij de Sled Push
- Te hoog grijpen waardoor je de slee opheft en je ze tegen de grond duwt, wat extra frictie geeft.
- Te grote stappen zetten
- Non-stop duwen zonder pauze. Zo stapel je te veel lactaat op in je benen.
- De eerste meters te explosief starten. Bewaar die energie voor later.
- Verkeerde schoenen: platte, gladde zolen glijden weg op tapijt. Zorg voor grip.
- De run erna onderschatten. Je benen zullen zwaar aanvoelen na de Sled Push. Loop de eerste 200m bewust langzamer.
Hoe train je voor de Sled Push?
Met slee (voorkeur)
Train met het officiële wedstrijdgewicht op een vergelijkbare ondergrond. Gebruik kortere afstanden (15-20 meter) met korte pauzes tussen de sets, om de specifieke vermoeidheid en het lactaatpatroon van de race te stimuleren.
- Sled Push intervallen: 4x20m @ wedstrijdgewicht, 60s rust
- Zware Sled Push: 2x50m @ 110-120% wedstrijdgewicht (krachtopbouw)
- Compromised Sled Push: 400m lopen + direct 2x20m Sled Push (race-specifiek)
Krachttraining die de Sled Push verbetert
Je kunt je benen en core enorm versterken via klassieke krachtoefeningen:
- Squat (voorkeur: low bar of safety bar squat) => opbouwen naar 1,5x lichaamsgewicht
- Romanian Deadlift => posterior chain, essentieel voor de doorstep
- (Heavy) Walking Lunges en Bulgarian Split Squat => unilaterale beenkracht
- Hip Thrust => glute-activatie die direct helpt bij de duwbeweging
- Leg Press => volume opbouw zonder te veel gewrichtsbelasting
Nog geen schema? Bekijk ons 12-weken beginners trainingsschema.
Moet je zwaarder trainen dan wedstrijdgewicht?
Niet noodzakelijk. Hyrox vraagt kracht, krachtuithouding en herstelvermogen. Dit kan je trainen zonder zware gewichten te gebruiken.
Het kan wel helpen om niet voor grote verrassingen te staan tijdens je Hyrox race zelf. De turf is wellicht anders dan in jouw fitness en kan zwaarder aanvoelen. Door soms te trainen met zwaardere gewichten, ben je hierop voorbereidt.
Let wel op! Structureel veel zwaarder trainen verhoogt het risico op overbelasting van knieën, heupen en onderrug.
Alternatieven als je geen Sled hebt
Geen Sled toegang? Geen nood! Deze oefeningen bouwen dezelfde spiergroepen op en simuleren de belasting:
- Treadmill Push: zet de loopband uit en duw hem zelf vooruit. De weerstand voelt verrassend gelijkaardig.
- Prowler push / gewone fitnesskar: als de gym een prowler heeft, gebruik die.
- Lichte helling opwandelen met een zware rugzak: werkt de heup-exensoren en core
- Heavy Resistance Band March: leg een resistance band rond je middel en vraag iemand om weerstand te bieden terwijl jij wegwandelt (creatief maar effectief)
- Zware Romanian Deadlifs superset met sprints: simuleert de lactaat-naar-cardio overgang
Aanbeveling: bezoek minstens 1 keer vóór je race een Hyrox-gym of affiliate gym om de echte slee op tapijt te ervaren. Niets vervangt dat volledig.
Welke schoenen gebruik ik het best voor de Hyrox Sled Push?
Kies voor platte hybride schoenen met een rubberen zool en goed profiel, zoals de Puma Velocity Nitro, Puma Deviate Nitro, Saucony Endorphins, Brooks Ghost of Nike Pegasus. Vermijd carbon plaat loopschoenen. Die glijden weg op tapijt.
Samenvatting: zo word je beter in de Hyrox Sled Push
- Lage stabiele positie
- Kleine, snelle stappen
- Halve lengtes
- Blijf focussen op je ademhaling
- Train kracht én overgang naar lopen
- Focus op efficiëntie, niet ego
Wil je jouw volledige voorbereiding optimaliseren? Bekijk onze complete gids.
Bart Vandenbussche
WebmasterBart Vandenbussche is gebeten door sport, en gaat een sportieve uitdaging nooit uit de weg. Hij liep al verschillende marathons, waaronder eentje onder 3u, en mag zich sinds 2019 een Ultra Viking noemen. Momenteel heeft hij de Hyrox-microbe te pakken. Zijn teller staat momenteel op 5, maar straks komen er in Mechelen (2) en Rotterdam nog 3 bij.
Heb je een vraag? Wil je meer weten over een bepaald onderwerp? Of heb je een suggestie om deze site beter te maken? Laat het ons hieronder weten, en wij helpen je graag verder!
