Je hebt weken of maanden getraind. De taper is gedaan. De race is morgen. Of vandaag. En nu?
Raceday is het moment waarop al je voorbereiding samenkomt. Het is ook het moment waarop lopers onnodig fouten maken door slaapgebrek, te laat ontbijten, te weinig opwarmen of logistieke stress die vermijdbaar was. Deze gids neemt je stap voor stap door de dag.
De avond voor de wedstrijd
Leg alles klaar
Maak de avond voor de race je tas al compleet. Wat erin zit:
- Loopschoenen (ingelopen, geen nieuwe)
- Wedstrijdkleding (getest in training, geen nieuw materiaal)
- Startbevestiging, startnummer en speldjes
- Horloge, opgeladen
- Gels, repen of andere voeding die je hebt getest
- Handbidon of flesje water
- Warm jasje voor de wachttijd voor de start (dat je achter kunt laten of meegeven aan iemand)
- Indien nodig: tape, vaseline, kompressiesokken
Leg het klaar. Zet je wekker. Ga op tijd slapen.
Slaap
De nacht voor een wedstrijd slapen de meeste lopers slecht. Dat is normaal en geen reden tot paniek. Onderzoek toont aan dat één slechte nacht weinig invloed heeft op prestatie als de slaap in de week ervoor goed was. De slaapdepletie van één nacht heeft pas invloed als die aanhoudt.
Wat wel helpt: ga op een normaal tijdstip slapen (niet té vroeg, want dan lig je wakker), beperk schermgebruik voor het slapengaan, en houd een donkere en koele slaapkamer.
De ochtend van de wedstrijd
Wekker en tijdplanning
Sta vroeg genoeg op om ontbijt, reistijd, registratie en opwarming zonder haast te doen. Een ruime vuistregel: wees minstens 60 à 90 minuten voor de start aanwezig bij de wedstrijd. Voor grote evenementen (marathon, stadswedstrijden met lange wachtrijen bij garderobe) eerder.
Stel eventueel een reservewekker in. De kans dat je te laat wakker wordt is klein, maar de stress als het toch gebeurt is enorm.
Ontbijt: wat en wanneer?
Eet twee à drie uur voor de start. Wat je eet, heb je getest in je voorbereiding. Standaard betrouwbare opties:
- Wit brood of toast met jam of honing
- Havermout met banaan en wat honing
- Rijstwafels met pindakaas of jam
- Een rijpe banaan en een energiereep
Drink 300 à 500 ml water bij het ontbijt. Geen grote hoeveelheden koffie als je dat niet gewend bent, maar je vaste kop koffie als die deel is van je routine.
Vermijd: zuivelproducten als je daar gevoelig voor bent, vezelrijke producten, zware maaltijden, onbekende voeding.
Reistijd en aankomst op de wedstrijd
Vertrek met marge. Parkeer- en verkeersprobleem bij grote evenementen zijn reëel. Als je openbaar vervoer neemt, check dan of de dienstverlening op de wedstrijddag normaal loopt.
Bij aankomst: registreer, haal je startnummer, geef je sporttas op tijd af. Veel wedstrijden sluiten de bag drop 15 à 30 minuten voor de start.
De opwarming
Een goede opwarming is voor veel recreatieve lopers een onderschatte factor. Bij kortere, intensievere afstanden (5 km en 10 km) is een opwarming essentieel: zonder opwarming loop je de eerste kilometers te langzaam en kan je lichaam de gevraagde intensiteit niet direct aan.
Bij een marathon is een uitgebreide opwarming minder noodzakelijk. De eerste kilometers dienen als opwarming.
Aanbevolen opwarmingsprocedure (5 km en 10 km):
- 10 à 15 minuten rustig inlopen, 25 à 30 minuten voor de start
- Dynamische oefeningen: kniehef, hakken-billen, beenzwaaien, sideways steps
- 3 à 5 strides van 20 seconden op iets sneller dan wedstrijdtempo, met volledige recovery
- Eindig 5 à 10 minuten voor de start zodat je niet afkoelt in de startzone
Voor halve marathon en marathon:
- 5 à 10 minuten rustig inlopen is voldoende
- Eventueel een paar dynamische oefeningen
- Geen strides nodig: de eerste kilometers van de race zijn zelf de opwarming
→ Meer over opwarmen: opwarming voor het hardlopen.
In de startzone
Positioneer jezelf correct op basis van je doeltijd. Te ver vooraan leidt tot een te snel begin. Te ver achteraan kost onnodig energie door het inhalen van langzamere lopers.
Drink in de laatste 30 minuten voor de start nog 150 à 200 ml water. Niet meer: een volle blaas is oncomfortabel en vereist een sanitaire stop onderweg.
Blijf bewegen in de startzone: een paar stappen heen en weer, rustig op de plaats lopen. Niet stilstaan in de kou of warmte.
Mentaal: richt je aandacht op de eerste kilometer en je doeltempo. Niet op de eindtijd, niet op andere lopers, niet op hoe je je voelt. De eerste kilometer, doeltempo, rustig beginnen.
Tijdens de race
De racestrategie behandelen we volledig op de racestrategiepagina. Kort de meest praktische punten voor raceday:
Drink op elke bevoorradingspost, ook als je je goed voelt. Wacht niet tot je dorst hebt.
Neem gels op tijd, bij langere afstanden. Niet wachten tot je leeg bent. De eerste gel bij een halve marathon rond kilometer 7 à 8, daarna elke 5 à 6 km.
Pas je tempo aan bij hitte. Meer dan 20°C, en elke graad telt. Lees hardlopen bij warm weer voor concrete richtlijnen.
Negeer je gevoel in de eerste kilometer. Te snel beginnen is de meest voorkomende fout. Vertrouw je horloge, niet je gevoel.
Na de finish
Onmiddellijk na de finish
Stop niet abrupt. Loop de eerste minuten rustig door of wandel. Je hartslag en bloeddruk dalen geleidelijk. Abrupt stoppen kan duizeligheid of flauwvallen veroorzaken bij intensieve wedstrijden.
Pak een deken of warm jasje zodra dit beschikbaar is. Na een intensieve inspanning daalt je lichaamstemperatuur snel.
Drink water en neem een snack met koolhydraten en eiwitten. Een banaan, een reep, chocolademelk, wat er aangeboden wordt.
De uren erna
Eet een volwaardige maaltijd met koolhydraten en eiwitten binnen de twee uur na de wedstrijd. Je glycogeenvoorraden zijn uitgeput en je spieren zijn beschadigd.
Drink voldoende, inclusief elektrolyten. Na een lang en zwaar optreden is natrium- en kaliumverlies significant.
Vermijd intensief alcohol in de uren direct na een wedstrijd. Zie alcohol en hardlopen voor meer uitleg.
Hoe je volledig herstelt van een wedstrijd, lees je op de herstelgids.
Veelgestelde vragen
Moet ik de dag voor de wedstrijd volledig rusten?
Mijn maag is nerveus op wedstrijdochtend. Wat doe ik?
Wat doe ik als het veel warmer of kouder is dan verwacht?
Ik heb zenuwen en slaap de nacht voor de race nauwelijks. Is dat erg?
Samengevat
Een goede raceday begint de avond ervoor: alles klaarleggen, vertrouwd eten, op tijd gaan slapen. De ochtend zelf: genoeg tijd voor ontbijt en verplaatsing, goed opwarmen, juist positioneren. Tijdens de race: vertrouw je plan, drink op tijd, begin rustiger dan je gevoel aangeeft. Na de finish: wandel na, eet en drink, herstel begint meteen.
→ Hoe herstel je optimaal na de wedstrijd? Lees de herstelgids.
→ Terug naar het wedstrijdenoverzicht.
Bart Vandenbussche
WebmasterBart Vandenbussche is gebeten door sport, en gaat een sportieve uitdaging nooit uit de weg. Hij liep al verschillende marathons, waaronder eentje onder 3u, en mag zich sinds 2019 een Ultra Viking noemen. Momenteel heeft hij de Hyrox-microbe te pakken. Zijn teller staat momenteel op 5, maar straks komen er in Mechelen (2) en Rotterdam nog 3 bij.
Heb je een vraag? Wil je meer weten over een bepaald onderwerp? Of heb je een suggestie om deze site beter te maken? Laat het ons hieronder weten, en wij helpen je graag verder!
