Als er één trainingssoort is die lopers écht sneller maakt, is het intervaltraining. Tegelijk is het ook de meest gevreesde training. Je gaat kapot, je longen branden, je benen worden zwaar. En toch kom je terug. Want het werkt.
Intervaltraining is het gecontroleerd afwisselen van harde inspanning met actief herstel. Niet willekeurig hard gaan, maar bewust en doordacht. Met de juiste opbouw, de juiste afstanden en (misschien wel het belangrijkste ) de juiste rustperiodes.
Wat is intervaltraining precies?
Bij een intervaltraining loop je een serie harde blokken, afgewisseld met rustperiodes van rustig joggen of wandelen. Die harde blokken kunnen variëren van 10 seconden tot 5 minuten, afhankelijk van je doel.
Er zijn twee hoofdtypes:
Intensieve (kortere) intervallen: korte blokken op hoog tempo, met langere rust. Denk aan 10 x 200 meter of 8 x 400 meter op 5km-tempo. Gericht op snelheid en VO2max.
Extensieve (langere) intervallen: langere blokken op iets lager tempo, met kortere rust. Denk aan 5 x 1000 meter of 3 x 2000 meter op 10km-tempo. Gericht op lactaatdrempel en specifieke wedstrijdconditie.
Hoe korter en harder het interval, hoe meer rust er tussen zit. Een goede vuistregel: de rusttijd is minstens even lang als de inspanningstijd bij korte intervallen. Bij langere intervallen mag de rust korter.
Waarom werkt intervaltraining?
Tijdens intensieve intervallen dwingt je lichaam zijn energiesystemen op een manier die je bij rustig lopen nooit bereikt. Dat triggert sterke adaptaties:
Je hart wordt krachtiger en pompt meer bloed per slag. Je spieren bouwen nieuwe mitochondriën: de energiecentrales die zuurstof omzetten in energie. Je lichaam leert beter omgaan met melkzuur en verzuring. Je looptechniek verbetert bij hogere snelheden. En je VO2max (= het maximale zuurstofopnamevermogen) stijgt.
Het resultaat? Je kunt sneller lopen met minder inspanning.
Voor wie is intervaltraining geschikt?
Intervaltraining is niet voor beginners. Heb je nog geen zes maanden loopervaring? Bouw dan eerst een solide basis van zone 2-lopen en fartlek. Je pezen, gewrichten en spieren hebben tijd nodig om te wennen aan de loopbelasting. Pas daarna kun je veilig intensifiëren.
Loop je al minstens drie keer per week, minimaal 30 minuten, zonder problemen? Dan kun je voorzichtig beginnen met intervals. Begin met één sessie per week, op lage intensiteit.
Hoe bouw je een intervaltraining op?
Een goede intervaltraining bestaat altijd uit drie delen:
1. Warming-up (10-15 minuten): Rustig inlopen, eventueel gevolgd door loopscholingsoefeningen zoals knieheffen, hakken-billen en enkele korte versnellingen. Nooit direct de interval in gaan.
2. De intervallen: De kern van de training. Begin conservatief: je moet het laatste interval even hard kunnen lopen als het eerste. Ga je te snel weg, dan ben je halverwege al leeg.
3. Cooling down (10 minuten): Rustig uitlopen. Dit is geen luxe maar een noodzaak. Het helpt je lichaam sneller te herstellen.
Intervalschema's per niveau
Beginners (eerste keer intervaltraining)
5 minuten rustig inlopen → 6 x 1 minuut hard (zone 4-5) met 2 minuten rustig joggen ertussen → 5 minuten uitlopen.
Voelt dit te licht? Verhoog eerst het aantal herhalingen (naar 8 of 10), dan pas de intensiteit.
Gevorderden (gericht op 10 km)
10 minuten inlopen → 5 x 1000 meter op 10km-tempo, met 90 seconden rustig herstel → 10 minuten uitlopen.
Gevorderden (gericht op 5 km / snelheid)
10 minuten inlopen → 10 x 400 meter op 5km-tempo, met 200 meter rustig dribbelen als herstel → 10 minuten uitlopen.
Afwisselende ladder (voor iedereen)
10 minuten inlopen → 1-2-3-2-1 minuut hard met steeds 1 minuut herstel → 10 minuten uitlopen. De variatie in lengte zorgt voor afwisseling en houdt de training mentaal fris.
De rol van rust
De rustperiode is niet de pauze tussen de "echte" trainingsblokken. De rust ís een onderdeel van de training. Te weinig rust geeft je geen echte intervaltraining meer, maar een soort tempoloop in stukjes. Dit is minder effectief voor snelheid en meer belastend voor herstel.
Een goede richtlijn: na een korte, intensieve interval wacht je tot je hartslag onder de 130-140 bpm is gezakt voordat je de volgende begint. Bij langere intervals mag de rust korter zijn.
Veelgemaakte fouten
Te snel beginnen
De eerste interval voelt altijd makkelijk aan. Gebruik dat gevoel niet als reden om het tempo op te voeren. De verzuring komt later. Loop de eerste twee intervallen bewust iets rustiger dan je denkt te kunnen.
Te weinig rust
Halverwege de training instorten is niet stoer, het is een teken van een slecht gecalibreerde training. Meer rust = betere kwaliteit van de intervallen.
Te vaak per week
Intervaltraining belast je lichaam zwaar. Voor de meeste lopers is één keer per week meer dan genoeg. Gevorderden die twee keer per week intervaltraining willen doen, combineren dat beter met één kortere, minder intensieve sessie.
Intervallen doen als je moe bent
Intervaltraining vereist een uitgerust lichaam. Ben je vermoeid, ziek of heb je gisteren zwaar getraind? Kies dan voor een rustige duurloop. De kwaliteit van je interval is direct afhankelijk van je herstelstatus.
Hoe pas je intervaltraining in je weekschema in?
Plan je intervaltraining nooit de dag na een zware training. Geef je lichaam minimaal één rustdag of een rustige herstelloop ervoor. Een bewezen weekstructuur voor lopers die drie keer trainen:
- Maandag: rust of rustige herstelloop
- Woensdag: intervaltraining
- Zaterdag: lange duurloop (zone 2)
Train je vaker? Voeg tussentijds zone 2-lopen toe, geen extra intervallen.
Veelgestelde vragen
Hoe lang duurt het voordat ik resultaat zie van intervaltraining?
Moet ik intervallen op de atletiekbaan doen?
Kan ik intervaltraining combineren met krachttraining?
Hoe weet ik of ik hard genoeg ga tijdens de intervallen?
Verwante trainingen: Tempoloop · Fartlek · Hill sprints · Trainingszones
Bart Vandenbussche is gebeten door sport en gaat een sportieve uitdaging nooit uit de weg. Hij liep al verschillende marathons (o.a. onder 3u), mag zich een Iron+Ultra Viking noemen en heeft momenteel de Hyrox-microbe te pakken.
Vraag of suggestie?
Heb je een vraag of een suggestie? Laat het ons weten!
Tags
