We zijn nog volop bezig met de site aan te vullen. Volg ons op Facebook of Twitter om op de hoogte te blijven van nieuwe tips.

Alles over eiwitten en eiwitrijk voedsel. Wat zijn het? En hoeveel heb ik er nodig?

Alles over eiwitten en eiwitrijk voedsel. Wat zijn het? En hoeveel heb ik er nodig?

Alles wat je moet weten over eiwitten en gezonde eiwitrijke voeding. Wat zijn het? En hoeveel eiwitten heb je precies nodig als (kracht)sporter?

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten of proteïnen dienen vooral voor de opbouw van spieren en enzymen. Wanneer er onvoldoende brandstof aanwezig is in de vorm van koolhydraten en vetten, dan kan het lichaam ook eiwitten als brandstof gebruiken. Het lichaam breekt daar desnoods het eigen spierweefsel voor af.

Eiwitten behoren samen met koolhydraten en vetten tot de macronutriënten.

Functie van eiwitten

  • Bouwstof voor spiergroei en herstel
  • Transportmiddel, als drager voor andere voedingsstoffen
  • Brandstof, bij een tekort aan koolhydraten en vetten
  • Bestanddeel van hormonen, zoals insuline
  • Bestanddeel van antistoffen

Eiwitrijke voeding

Je kan eiwitten vinden in zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen. Probeer zoveel mogelijk jouw eiwitten te halen uit de dierlijke eiwitten.

Dierlijke eiwitten

  • Vlees: kip, rund, kalkoen...
  • Eieren
  • Yoghurt
  • Vis
  • Schaal- en schelpdieren

Plantaardige eiwitten

  • Noten
  • Zaden
  • Pitten
  • Groene groenten: bonen, spinazie, broccoli, spruiten...

Gezonde eiwitten

Om je te helpen bij het kiezen van gezonde eiwitten hebben we volgende tabel gemaakt. Probeer zo veel mogelijk producten uit de groene kolom te eten. Ook de producten in de gele kolom kunnen perfect. Deze in de rode kolom zijn echter af te raden (al kan het uitzonderlijk natuurlijk wel).

Groen (voorkeur) Geel Rood (af te raden)
Smeerkaas (< 20% vet)
Vaste kaas (< 25% vet)
Ricotta
Mozzarella
Cottage cheese
Platte kaas
Kwark
Smeerkaas (> 20% vet)
Vaste kaas (> 25% vet)
Franse kazen
Mascarpone
Geitenkaas
Feta
Kruidenkaas
Roomkaas
 
Magere / halfvolle melk
Magere / halfvolle yoghurt
Magere / halfvolle platte kaas
Magere / halfvolle chocomelk
Magere / halfvolle drinkyoghurt
Karnemelk (ongesuikerd)
Sojadrink (ongesuikerd)
Halfvolle pudding
Kefir
Eieren
Volle melk
Volle yoghurt
Volle platte kaas
Volle chocomelk
Volle drinkyoghurt
Karnemelk (gesuikerd)
Sojadrink (gesuikerd)
Volle pudding
Roomdessert
Kipfilet
Kalkoenfilet
Rosbief
Bacon
Filet americain
Biefstuk
Rosbief
Runderrollade
Tartaar
Kipgehakt
Kalfsgehakt
Varkenshaasje
Quorn
Tofu
Zalm
Tonijn
Rauwe ham
Filet americain préparé
Rundergehakt
Gemengd gehakt
Entrecôte
Ribbetjes
Konijn
Varkenskotelet
Salami
Gehakt
Spek
Paté
Vleessalade
Kip Curry
Krabsla
Tonijnsla
Lamsvlees
Vet rundsvlees
Spek
Gepaneerd vlees
Noten    

Hoeveel gram eiwitten heb ik nodig?

De behoefte aan eiwit is afhankelijk van:

  • Leeftijd
  • Geslacht
  • Lichamelijke toestand
  • Energiegehalte van de voeding
  • Activiteit

De meningen over hoeveel gram eiwitten je precies nodig hebt, lopen uiteen. Wij bundelen de meeste adviezen om af te sluiten met een eigen advies, ondersteund door wetenschappelijke onderzoeken.

Eiwitbehoefte op basis van totale energiebehoefte

De gezondheidsraad adviseert om 15% van je totale energiebehoefte uit eiwitten te halen.

Anderen menen dat je de eiwitbehoefte moet aanpassen naargelang het lichaamstype:

  • Ectomorf: 20-30%
  • Mesomorf: 25-35%
  • Endomorf: 30-40%

En nog anderen gaan je eiwitbehoefte opdelen volgens jouw doel:

  • Afvallen: 30%
  • Op gewicht blijven: 25%
  • Aankomen: 20%

Werken met een percentage van je totale energiebehoefte is echter een beetje achterhaald, vooral bij mensen die veel bewegen. Zij hebben een veel hogere energiebehoefte, maar hebben geen evenredig hoge eiwitbehoefte. Beter is dus om jouw eiwitbehoefte te berekenen op basis van jouw lichaamsgewicht.

Eiwitbehoefte op basis van jouw lichaamsgewicht

De absolute ondergrens wordt gezet op 0,6 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht, maar er wordt aangeraden om minstens 0,8 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht te eten. (bron) Deze hoeveelheid is voldoende voor wie amper beweegt, maar zodra je gaat sporten heb je ook meer eiwitten of proteïnen nodig.

Hoeveel extra eiwitten je nodig hebt, hangt af van welke sport - en welke intensiteit - je doet.

  • Cardio-/duursporter: 1,0-1,6 gram per kg lichaamsgewicht per dag (bron)
  • Krachtsporter: 1,5-2,0 gram per kg lichaamsgewicht per dag (bron)
  • Kracht- en cardiosporter (vb: voetbal): 1,4-1,7 gram per kg lichaamsgewicht per dag (bron)

Je hebt nu een bepaalde range waar je tussen zou moeten blijven. Maar moet je nu eerder mikken op de bovengrens? Of eerder richting de ondergrens? Dat hangt af van de intensiteit: iemand die 3x per week een half uurtje rustig cardio gaat doen, zal eerder moeten mikken op 1,0-1,2 g/kg/dag. Iemand die aan het trainen is voor een marathon en 5 of 6 keer per week intensief gaat lopen, gaat beter richting 1,4-1,6 g/kg/dag. 

Eiwitbehoefte op basis van jouw magere massa

Het lijkt logisch om je eiwitbehoefte te laten afhangen van jouw magere massa in plaats van jouw volledig lichaamsgewicht. Want eiwitten zijn toch bouwstoffen voor je spieren? Dat klopt! Alleen is orgaanmassa nog steeds het meest eiwitconsumerende weefsel van je lichaam.

Bovendien moet je hiervoor ook jouw correcte vetpercentage weten. Vandaar dat meestal gerekend wordt op basis van jouw lichaamsgewicht.

Wanneer eiwitten eten?

Velen denken dat het vooral belangrijk is om voor en na jouw training voldoende eiwitten te eten, maar dat is eigenlijk niet zo. Uit onderzoek is gebleken dat het nemen van eiwitten net voor en net na jouw training niet zorgt voor extra spiermassa of spierkracht.

Wel is het belangrijk dat je gedurende de hele dag voldoende eiwitten eet. Tracht dus bij elke maaltijd zo'n 20 tot 40 gram eiwit te eten.

Veelgestelde vragen

Hoeveel gram eiwitten heb ik als krachtsporter nodig?

Doe je aan krachttraining, dan heb je tussen de 1,5 en de 2,0 gram per kg lichaamsgewicht per dag nodig. Ben je aan het cutten, dan zal je eerder richting de 2 gram gaan om te beletten dat je spiermassa gaat verliezen. Bij (clean) bulken mag je gerust de ondergrens opzoeken.

Hoe meer eiwitten, hoe beter?

Nee, jouw lichaam kan maar een beperkte hoeveelheid eiwitten verwerken. Indien je daarboven gaat, dan worden deze eiwitten gewoon opgeslagen als vetweefsel. Het heeft dus geen zin om meer dan 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht op te nemen.
Bart Vandenbussche

Bart Vandenbussche

Webmaster

Bart Vandenbussche is gebeten door sport, en gaat een sportieve uitdaging nooit uit de weg. Hij liep al verschillende marathons en mag zich sinds 2019 ook een Ultra Viking noemen.