Inhoud van het artikel
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten of proteïnen dienen vooral voor de opbouw van spieren en enzymen. Wanneer er onvoldoende brandstof aanwezig is in de vorm van koolhydraten en vetten, dan kan het lichaam ook eiwitten als brandstof gebruiken. Het lichaam breekt daar desnoods het eigen spierweefsel voor af.
Eiwitten behoren samen met koolhydraten en vetten tot de macronutriënten.
Functie van eiwitten
- Bouwstof voor spiergroei en herstel
- Transportmiddel, als drager voor andere voedingsstoffen
- Brandstof, bij een tekort aan koolhydraten en vetten
- Bestanddeel van hormonen, zoals insuline
- Bestanddeel van antistoffen
Eiwitrijke voeding
Je kan eiwitten vinden in zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen. Probeer zoveel mogelijk jouw eiwitten te halen uit de dierlijke eiwitten.
Dierlijke eiwitten
- Vlees: kip, rund, kalkoen...
- Eieren
- Yoghurt
- Vis
- Schaal- en schelpdieren
Plantaardige eiwitten
- Noten
- Zaden
- Pitten
- Groene groenten: bonen, spinazie, broccoli, spruiten...
Gezonde eiwitten
Om je te helpen bij het kiezen van gezonde eiwitten hebben we volgende tabel gemaakt. Probeer zo veel mogelijk producten uit de groene kolom te eten. Ook de producten in de gele kolom kunnen perfect. Deze in de rode kolom zijn echter af te raden (al kan het uitzonderlijk natuurlijk wel).
| Groen (voorkeur) | Geel | Rood (af te raden) |
|---|---|---|
| Smeerkaas (< 20% vet) Vaste kaas (< 25% vet) Ricotta Mozzarella Cottage cheese Platte kaas Kwark |
Smeerkaas (> 20% vet) Vaste kaas (> 25% vet) Franse kazen Mascarpone Geitenkaas Feta Kruidenkaas Roomkaas |
|
| Magere / halfvolle melk Magere / halfvolle yoghurt Magere / halfvolle platte kaas Magere / halfvolle chocomelk Magere / halfvolle drinkyoghurt Karnemelk (ongesuikerd) Sojadrink (ongesuikerd) Halfvolle pudding Kefir Eieren |
Volle melk Volle yoghurt Volle platte kaas Volle chocomelk Volle drinkyoghurt Karnemelk (gesuikerd) Sojadrink (gesuikerd) Volle pudding |
Roomdessert |
| Kipfilet Kalkoenfilet Rosbief Bacon Filet americain Biefstuk Rosbief Runderrollade Tartaar Kipgehakt Kalfsgehakt Varkenshaasje Quorn Tofu Zalm Tonijn |
Rauwe ham Filet americain préparé Rundergehakt Gemengd gehakt Entrecôte Ribbetjes Konijn Varkenskotelet |
Salami Gehakt Spek Paté Vleessalade Kip Curry Krabsla Tonijnsla Lamsvlees Vet rundsvlees Spek Gepaneerd vlees |
| Noten |
Hoeveel gram eiwitten heb ik nodig?
De behoefte aan eiwit is afhankelijk van:
- Leeftijd
- Geslacht
- Lichamelijke toestand
- Energiegehalte van de voeding
- Activiteit
De meningen over hoeveel gram eiwitten je precies nodig hebt, lopen uiteen. Wij bundelen de meeste adviezen om af te sluiten met een eigen advies, ondersteund door wetenschappelijke onderzoeken.
Eiwitbehoefte op basis van totale energiebehoefte
De gezondheidsraad adviseert om 15% van je totale energiebehoefte uit eiwitten te halen.
Anderen menen dat je de eiwitbehoefte moet aanpassen naargelang het lichaamstype:
- Ectomorf: 20-30%
- Mesomorf: 25-35%
- Endomorf: 30-40%
En nog anderen gaan je eiwitbehoefte opdelen volgens jouw doel:
- Afvallen: 30%
- Op gewicht blijven: 25%
- Aankomen: 20%
Werken met een percentage van je totale energiebehoefte is echter een beetje achterhaald, vooral bij mensen die veel bewegen. Zij hebben een veel hogere energiebehoefte, maar hebben geen evenredig hoge eiwitbehoefte. Beter is dus om jouw eiwitbehoefte te berekenen op basis van jouw lichaamsgewicht.
Eiwitbehoefte op basis van jouw lichaamsgewicht
De absolute ondergrens wordt gezet op 0,6 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht, maar er wordt aangeraden om minstens 0,8 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht te eten. (bron) Deze hoeveelheid is voldoende voor wie amper beweegt, maar zodra je gaat sporten heb je ook meer eiwitten of proteïnen nodig.
Hoeveel extra eiwitten je nodig hebt, hangt af van welke sport - en welke intensiteit - je doet.
- Cardio-/duursporter: 1,0-1,6 gram per kg lichaamsgewicht per dag (bron)
- Krachtsporter: 1,5-2,0 gram per kg lichaamsgewicht per dag (bron)
- Kracht- en cardiosporter (vb: voetbal): 1,4-1,7 gram per kg lichaamsgewicht per dag (bron)
Je hebt nu een bepaalde range waar je tussen zou moeten blijven. Maar moet je nu eerder mikken op de bovengrens? Of eerder richting de ondergrens? Dat hangt af van de intensiteit: iemand die 3x per week een half uurtje rustig cardio gaat doen, zal eerder moeten mikken op 1,0-1,2 g/kg/dag. Iemand die aan het trainen is voor een marathon en 5 of 6 keer per week intensief gaat lopen, gaat beter richting 1,4-1,6 g/kg/dag.
Eiwitbehoefte op basis van jouw magere massa
Het lijkt logisch om je eiwitbehoefte te laten afhangen van jouw magere massa in plaats van jouw volledig lichaamsgewicht. Want eiwitten zijn toch bouwstoffen voor je spieren? Dat klopt! Alleen is orgaanmassa nog steeds het meest eiwitconsumerende weefsel van je lichaam.
Bovendien moet je hiervoor ook jouw correcte vetpercentage weten. Vandaar dat meestal gerekend wordt op basis van jouw lichaamsgewicht.
Wanneer eiwitten eten?
Velen denken dat het vooral belangrijk is om voor en na jouw training voldoende eiwitten te eten, maar dat is eigenlijk niet zo. Uit onderzoek is gebleken dat het nemen van eiwitten net voor en net na jouw training niet zorgt voor extra spiermassa of spierkracht.
Wel is het belangrijk dat je gedurende de hele dag voldoende eiwitten eet. Tracht dus bij elke maaltijd zo'n 20 tot 40 gram eiwit te eten.
Veelgestelde vragen
Hoeveel gram eiwitten heb ik als krachtsporter nodig?
Hoe meer eiwitten, hoe beter?
Bart Vandenbussche
WebmasterBart Vandenbussche is gebeten door sport, en gaat een sportieve uitdaging nooit uit de weg. Hij liep al verschillende marathons en mag zich sinds 2019 ook een Ultra Viking noemen.
Heb je een vraag? Wil je meer weten over een bepaald onderwerp? Of heb je een suggestie om deze site beter te maken? Laat het ons hieronder weten, en wij helpen je graag verder!
