Hoe kan je je ademhaling tijdens het lopen verbeteren?

Pas je looptempo aan

Wanneer beginnende lopers moeite hebben om hun ademhaling onder controle te houden, dan komt dit in de meeste gevallen omdat men te snel loopt. Vertraag dus naar een tempo waarbij je geen problemen hebt om een gesprek te houden. Naarmate je conditie verbetert, zul je ook minder problemen ondervinden met je ademhaling.

Adem vanuit je buik

Wanneer je tijdens het rustig lopen begint te hijgen, te puffen en te happen naar adem, dan heb je wellicht een oppervlakkige ademhaling. Gebruik je buikspieren om te ademhalen vanuit je buik. Hierdoor haal je dieper adem en krijg je meer zuurstof binnen.

Om te leren ademhalen vanuit je buik, kun je volgende oefening regelmatig uitvoeren:

1. Ga op de grond op je rug liggen en leg 1 hand op je buik en de andere op je borstkas
2. Adem diep in en uit en kijk hoe de lucht in je lichaam komt. Welke hand gaat eerst omhoog? Gaan ze beiden op hetzelfde moment omhoog? Is er een hand die niet omhoog gaat?
3. Adem in via de neus. Zorg ervoor dat eerst de hand op je buik omhoog gaat (door je buik te vullen met lucht) en pas daarna de hand op je borstkas. Bij het uitademen laat je eerst de hand op je borstkas zakken en pas daarna die op je buik.
4. Herhaal dit zo'n 10 keer.

Wanneer je deze oefening onder de knie hebt, kun je ze gaan toepassen tijdens het wandelen en uiteindelijk tijdens het (rustig) lopen.

Loop recht

Sta eens recht en probeer vervolgens je tenen te raken. Je zult merken dat het ademhalen al stukken moeilijker gaat dan wanneer je recht stond. Hetzelfde geldt ook tijdens het lopen. Door rechtop te lopen zorg je ervoor dat je gemakkelijker kunt ademhalen én er meer lucht in je longen kan komen. Probeer dus tijdens het lopen je schouders naar achteren en je hoofd omhoog te houden. Een tip om ervoor te zorgen dat je recht blijft lopen is om je blik in de verte te richten.

Adem op het ritme van je passen

Tel het aantal passen die je zet tijdens het inademen, en tijdens het uitademen. Dit kunnen er 2, 3, 4 of 5 zijn. Er is geen "juist" aantal en verschilt volledig van persoon tot persoon. Probeer er wel een eigen patroon in te vinden. Bijvoorbeeld: 3 passen bij het inademen en 3 passen bij het uitademen. Wanneer het niet samenvalt met je passen, dan ga je te snel.

Adem door je mond en neus

Er wordt vaak gezegd dat je moet inademen via je neus en uitademen via je mond. Vooral bij koud weer zou het aangeraden worden om via de neus in te ademen omdat het dan opgewarmd zou worden. Maar wie probeert om tijdens het lopen in te ademen via de neus zal al gauw merken dat dit niet doenbaar is. Via je neus krijg je te weinig zuurstof binnen waardoor aangeraden wordt om te ademhalen via de mond. Tijdens het recupereren kun je wel overschakelen op het ademen via je neus.

Extra oefening voor de gevorderde loper

Probeer het volgende 1x per week in je training toe te passen:

1. Adem tijdens het lopen rustig uit en wacht met terug inademen tot je niet meer kan (duur kan variëren van 10 tot 40 stappen).
2. Adem hierna rustig in via de neus (ook al heb je de neiging om diep in te ademen) tot je jouw ademhaling opnieuw onder controle hebt.
3. Herhaal dit zo'n 10 keer.

Door je adem in te houden word je lichaam aangezet om meer rode bloedcellen in omloop te brengen. Hierdoor bereik je hetzelfde effect als een hoogtestage.