Hoe kan ik mijn dagelijkse energiebehoefte berekenen?

Wat is jouw energiebehoefte (TDEE)?

Jouw energiebehoefte (in Engels: Total Daily Energy Expendure of TDEE) is de hoeveelheid energie die je per dag nodig hebt.

Deze is afhankelijk van:

• Jouw leeftijd
• Jouw geslacht
• Jouw lichaamslengte en lichaamsgewicht
• Jouw lichamelijke activiteit
• Fysiologische factoren, zoals groei, herstel van ziekte, zwangerschap...

Een volwassen persoon met een lichte activiteit heeft dagelijks tussen de 2000 en 2500 kilocalorieën nodig.

Jouw totale energieverbruik kunnen we opdelen in 4 compartimenten:

• Basaal metabolisme (BMR) = jouw energieverbruik in complete rust
• Thermic Effect of Food (TEF) = jouw thermisch effect van voedsel = energie die nodig is om jouw voeding te verteren
• Exercise Activity Thermogenesis (EAT) = alle energie die je verbruikt tijdens het sporten
• Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) = alle energie die je verbruikt tijdens alle activiteiten behalve slapen, eten en sporten

Hoe kan ik mijn energiebehoefte berekenen?

Je kan jouw totale dagelijkse energiebehoefte op verschillende manieren berekenen.

Zoals eerder gezegd, bestaat jouw totale energiebehoefte uit een optelsom van:

• Jouw basaal metabolisme (BMR)
• Jouw thermisch effect van eten (TEF)
• Jouw Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT)
• Jouw Exercise Activity Thermogenesis (EAT)

Tel je ze alle 4 op, dan bekom je jouw totale energiebehoefte.

TDEE = BMR + TEF + NEAT + EAT

Wij zullen ons echter in de meeste gevallen baseren op de dagelijkse energiebehoefte zonder sport.

Jouw energiebehoefte zonder sport berekenen

Om jouw dagelijkse energiebehoefte zonder sport te berekenen, hoef je enkel je basaal metabolisme te vermenigvulden met een PAL-score.

TDEE = BMR x PAL

1) Jouw basaal metabolisme kun je berekenen met de formule van Mifflin-St Jeor:

2) Dat resultaat vermenigvuldig je met de PAL-score die het dichtst aanleunt bij jouw levensstijl:

Jouw energieverbruik tijdens het sporten berekenen

Om te berekenen hoeveel calorieën je tijdens het sporten verbruikt, heb je de MET-score van je sportactiviteit nodig. Het totaal aantal verbrande calorieën tijdens je sportactiviteit kun je dan als volgt berekenen:

[MET-score van je sportactiviteit] x [jouw lichaamsgewicht in kg] x 3,5 x [aantal minuten] / 200

Jouw energiebehoefte berekenen per week of per dag?

Niet elke dag van de week is hetzelfde. De ene dag zul je wel iets van sport doen, terwijl je op de volgende dag misschien eerder zal genieten van een avondje in de zetel. Je zal dus niet elke dag van de week evenveel energie (lees: calorieën) verbruiken.

Je kan ervoor kiezen om elke dag wel evenveel calorieën te eten, maar wellicht ben je meer gediend met meer calorieën op de dagen dat je sport. Je kunt er dus voor kiezen om je energiebehoefte te berekenen per week of per dag. Wij leggen hieronder uit wanneer je voor welke optie moet kiezen, en hoe je te werk moet gaan om je energiebehoefte per dag te berekenen.

Wanneer je het best jouw energiebehoefte per week berekent...

Je berekent jouw energiebehoefte best op weekbasis wanneer je 1 van de volgende zaken ervaart:

• Je doet gedurende de hele week geen extreem zware inspanningen (zoals intervallen of lange duurlopen)
• Je hebt op dagen dat je sport niet te weinig energie
• Je dagelijkse energiebehoefte zit na het toevoegen van een calorietekort onder je basaal metabolisme

Om je dagelijkse energiebehoefte te berekenen, ga je als volgt te werk:

1. Je berekent jouw dagelijkse energiebehoefte zonder sport
2. Je vermenigvuldigt dat getal met 7
3. Je telt hier jouw verbruikte calorieën tijdens het sporten (= EAT) gedurende de hele week bij op
4. Je deelt dit getal opnieuw door 7

Wanneer je het best jouw energiebehoefte per dag berekent...

Je berekent jouw energiebehoefte best per dag wanneer je 1 van de volgende zaken ervaart:

• Je doet tijdens de week ook zware inspanningen (zoals intervallen of lange duurlopen)
• Je hebt op dagen dat je sport te weinig energie

Om je dagelijkse energiebehoefte te berekenen, ga je als volgt te werk:

1. Je berekent jouw dagelijkse energiebehoefte zonder sport
2. Je telt hierbij jouw verbruikte calorieën tijdens het sporten (= EAT) van die dag bij op

Of kies voor een combinatie van de 2

Je kan ook kiezen voor een combinatie van de 2 waarbij je de helft van jouw verbruikte calorieën tijdens het sporten gaat opnemen op weekbasis. En de andere helft gaat toevoegen aan de dagen waarop je sport. Je volgt hiervoor volgende stappenplan:

1. Je berekent jouw dagelijkse energiebehoefte zonder sport
2. Je vermenigvuldigt dat getal met 7
3. Je telt hier de helft van jouw verbruikte calorieën tijdens het sporten (= EAT/2) bij op
4. Je deelt dit getal opnieuw door 7

Dit is jouw energiebehoefte voor de dagen dat je niet sport. Op de dagen dat je wel sport kun je dan de helft van jouw verbruikte calorieën (voor die dag) er bij tellen.