Inhoud van het artikel
Wat zijn vetten?
Vetten zijn de trage energieleveranciers. De afbraak van vetten kost ons veel meer zuurstof dan de afbraak van koolhydraten, en is daarom niet zo efficiënt. Bovendien duurt het verteren van vet voedsel extra lang waardoor energie pas laat beschikbaar is. Langs de andere kant is onze vetreserve onuitputtelijk. Zelfs iemand met een extreem laag vetpercentage van slechts 8% heeft nog meer dan 40.000(!) kcal die hij uit zijn vetreserve kan halen.
Vetten worden vooral gebruikt tijdens lange inspanningen die niet te zwaar zijn.
Je kan ze opdelen in:
- Onverzadigde vetten
- Verzadigde vetten
Vetten behoren samen met koolhydraten en eiwitten tot de macronutriënten.
Functie van vetten
- Bouwstof
- Brandstof: 1 gram vet levert 9 kcal aan energie
- Isolatie (om je lichaam warm te houden)
- Bestanddeel van vitamines en hormonen: vet helpt je om vitamine A, D, E en K (de vetoplosbare vitamines) op te nemen
- Smaakmaker
Vetrijke voeding
Voorbeelden van vetrijk voedsel: boter, bakvet, olie, kaas, melk, pindakaas, frieten, noten, eieren...
Tips om voeding minder vetrijk te maken
- Let op consumptie van verborgen of onzichtbare vetten
- Kies voor vetarme bereidingswijzen
- Kies voor (magere en) halfvolle melkproducten
- Kies voor magere en halfvette kaas
- Kies voor magere vleessoorten
- Eet niet meer dan 100 gram vlees per dag
- Beleg je boterham al eens met fruit, groenten of vruchtenmoes
- Matig het gebruik van smeer- en bereidingsvet
- Besmeer 1 van de 2 sneden
- Reken per persoon 1 eetlepel bereidingsvet
- Matig het gebruik van koek, gebak, chocolade, ijs,.. (niet schrappen, maar evenwicht zoeken => niet elke dag en met mate)
- Vervang room door de verdunde variant (5% vet)
Gezonde vetten
Om je te helpen bij het kiezen van gezonde vetten hebben we volgende tabel gemaakt. Probeer zo veel mogelijk producten uit de groene kolom te eten. Ook de producten in de gele kolom kunnen perfect. Deze in de rode kolom zijn echter af te raden (al kan het uitzonderlijk natuurlijk wel).
| Groen (voorkeur) | Geel | Rood (af te raden) |
|---|---|---|
| Plantaardige marine Plantaardige margarine (< 60% vet) Plantaardige olie |
Margarine (60-75% vet) Kokosolie |
Harde margarine (> 75% vet) Boter |
| Room (< 10% vet) | Room (10-25% vet) | Room (> 25% vet) |
| Vette vis, zoals zalm, paling en makreel | ||
| Noten Avocado Eigeel Pindakaas |
Hoeveel gram vetten heb ik nodig?
Je kan de behoefte aan eiwitten op verschillende manieren berekenen. Enerzijds kan je deze berekenen op basis van je totale energiebehoefte. Anderzijds kun je ze gaan berekenen op basis van je lichaamsgewicht. Wij gaan meestal kiezen voor deze tweede manier.
Vetbehoefte op basis van totale energiebehoefte
De gezondheidsraad adviseert om tussen de 20 en de 35% van je totale energiebehoefte uit vetten te halen. Hierbij wordt 15% als een abolute minimum gezien.
Verder mag slechts maximum 10% van de totale energie komen van verzadigde vetten, en maximum 1% van transvetten al moet gestreefd worden naar 0%.
Ook is het van belang om per dag maximum 300 mg cholesterol op te nemen.
Anderen menen dat je de vetbehoefte moet aanpassen naargelang het lichaamstype:
- Ectomorf: 15-25%
- Mesomorf: 25-35%
- Endomorf: 35-45%
Nog anderen gaan je eiwitbehoefte opdelen volgens jouw doel:
- Afvallen: 30%
- Op gewicht blijven: 25%
- Aankomen: 20%
Vetbehoefte op basis van jouw lichaamsgewicht
Een andere manier is om je vetbehoefte te berekenen op basis van jouw lichaamsgewicht. Het is deze manier die wij altijd gaan volgen.
Je zou dagelijks tussen de 0,5g en 1,5g per kg lichaamsgewicht moeten eten.
Is jouw doel om af te vallen, dan zul je eerder tussen 0,5 en 1g per kg lichaamsgewicht zitten. Wil je spiermassa bijkweken, dan ga je meer richting 1,5g.
Bart Vandenbussche
WebmasterBart Vandenbussche is gebeten door sport, en gaat een sportieve uitdaging nooit uit de weg. Hij liep al verschillende marathons en mag zich sinds 2019 ook een Ultra Viking noemen.
Heb je een vraag? Wil je meer weten over een bepaald onderwerp? Of heb je een suggestie om deze site beter te maken? Laat het ons hieronder weten, en wij helpen je graag verder!
