We zijn nog volop bezig met de site aan te vullen. Volg ons op Facebook of Twitter om op de hoogte te blijven van nieuwe tips.

Start-to-run: gratis trainingsschema

Start-to-run: gratis trainingsschema

Bekijk ook onze complete Start-to-run-gids met alle tips die je helpt om te starten met lopen én om het ook gemakkelijker vol te houden.

Mooi! Je hebt besloten om te starten met lopen. Ik ben nu al trots op je beslissing, en binnen enkele weken loop jij 30 minuten aan 1 stuk! Hieronder vind je een loopschema die je kan volgen.

Stap 1: Plan je trainingen en rustdagen

Kies 2 dagen, met 2 dagen tussen, waarop je zeker kan gaan lopen. Voeg ze toe in jouw agenda mét uur, zodat er zeker niks kan tussen komen. Het kan helpen om ze te koppelen aan reeds vaste (wekelijkse) afspraken: tijdens je middagpauze, wanneer je kinderen hun hobby aan het uitoefenen zijn,...

Je kan kiezen uit:

  • Maandag + donderdag (+ zaterdag?)
  • Maandag + vrijdag (+ woensdag?)
  • Dinsdag + vrijdag (+ zondag?)
  • Dinsdag + zaterdag (+ donderdag?)
  • Woensdag + zaterdag (+ maandag?)
  • Woensdag + zondag (+ vrijdag?)
  • Donderdag + zondag (+ dinsdag?)

Per week heb je nu 2 trainingen vast gelegd. Geen van deze 2 trainingen mogen geschrapt worden! In bovenstaand overzicht zie je, naast je 2 vaste trainingsdagen, nog een dag tussen haakjes staan. Op deze dag mag je een extra training doen. Doe deze enkel als je je goed voelt. Heb je geen zin om die dag te lopen, dan hoef je deze - in tegenstelling tot je 2 vaste trainingsdagen - niet te doen.

Het is beter van te weinig trainingen in te plannen dan te veel. Het is leuker dat je aan het einde van de week kunt zeggen dat je 1x extra bent gaan lopen, dan dat je er 1 hebt moeten schrappen.

Stap 2: Volg ons trainingsschema

We hebben hieronder 24 trainingen voor je uitgewerkt. De bedoeling is dat je start bij Training 1 en zo het lijstje afwerkt.

Vond je een training te gemakkelijk? Sla dan maximaal 1 training over (bvb van Training 6 naar Training 8). Hou er rekening mee dat je niet enkel je conditie moet verbeteren, maar je je pezen en gewrichten ook de tijd moet geven om mee te evolueren. Deze hebben doorgaans iets meer tijd nodig, en blessures zijn het laatste wat we willen.

Vond je een training te zwaar? Doe dan dezelfde training opnieuw vooraleer naar de volgende training over te gaan. Indien nodig kun je ook een training terugkeren. Geef je lichaam de tijd om zich aan te passen.

In onderstaand schema zie je telkens het aantal minuten die je moet lopen. Het aantal minuten tussen haakjes doe je al wandelend.
We beginnen en eindigen onze training steeds met 1' wandelen.

Voorbeeld:

Training 3: (1) 1 (1) 2 (2) 3 (3) 2 (2) 1 (1)

  • 1 minuut wandelen
  • 1 minuut lopen
  • 1 minuut wandelen
  • 2 minuten lopen
  • 2 minuten wandelen
  • 3 minuten lopen
  • 3 minuten wandelen
  • 2 minuten lopen
  • 2 minuten wandelen
  • 1 minuut lopen
  • 1 minuut wandelen

Het loopschema

Training 1(1) 1 (1) 1 (1) 1 (1) 1 (1) 1 (1) 1 (1) 1 (1)
Training 2(1) 2 (1) 2 (1) 2 (1) 2 (1) 2 (1)
Training 3(1) 1 (1) 2 (2) 3 (3) 2 (2) 1 (1)
Training 4(1) 3 (2) 3 (2) 3 (1)
Training 5(1) 2 (1) 4 (2) 4 (1) 2 (1)
Training 6(1) 3 (2) 5 (2) 3 (1)
Training 7(1) 5 (2) 5 (1)
Training 8(1) 4 (1) 6 (1) 4 (1)
Training 9(1) 5 (1) 5 (1) 5 (1)
Training 10(1) 6 (2) 6 (2) 6 (1)
Training 11(1) 5 (1) 5 (1) 5 (1) 5 (1)
Training 12(1) 6 (2) 8 (2) 6 (1)
Training 13(1) 7 (1) 7 (1) 7 (1)
Training 14(1) 6 (2) 10 (2) 6 (1)
Training 15(1) 8 (2) 8 (2) 8 (1)
Training 16(1) 6 (2) 12 (2) 6 (1)
Training 17(1) 8 (1) 8 (1) 8 (1)
Training 18(1) 6 (2) 15 (2) 6 (1)
Training 19(1) 10 (1) 10 (1) 10 (1)
Training 20(1) 15 (2) 15 (1)
Training 21(1) 20 (2) 10 (1)
Training 22(1) 15 (1) 15 (1)
Training 23(1) 20 (1) 10 (1)
Training 24(1) 30 (1)
Bart Vandenbussche

Bart Vandenbussche

Webmaster

Bart Vandenbussche is gebeten door sport, en gaat een sportieve uitdaging nooit uit de weg. Hij liep al verschillende marathons en mag zich sinds 2019 ook een Ultra Viking noemen.