We zijn nog volop bezig met de site aan te vullen. Volg ons op Facebook of Twitter om op de hoogte te blijven van nieuwe tips.

Stappenplan om snel af te vallen, op een gezonde manier

Stappenplan om snel af te vallen, op een gezonde manier

Velen willen vermageren, maar slagen er niet in. De strijd tegen overtollige kilo's is nochtans niet zo moeilijk. Volg ons stappenplan en bekom het lichaam van je dromen.

Gewicht verliezen vs Vet verbranden

Wanneer mensen zeggen dat ze gewicht willen verliezen dan bedoelen ze vooral dat ze minder vetweefsel willen hebben. Er bestaan heel wat crash diëten waarmee je snel veel gewicht gaat verliezen, alleen is het dan vooral vocht en spiermassa die je verliest (die er nadien snel terug bijkomen) en dat is niet wat men wil. Te veel gefocust zijn op wat de cijfertjes op je weegschaal weergeven is dus niet de juiste manier.

Meer calorieën verbruiken dan opnemen

Er is maar 1 manier om vet te verbranden: je moet ervoor zorgen dat je meer calorieën gaat verbruiken dan dat je er opneemt door te eten en drinken. We noemen dat een calorietekort. Veel diëten of tips om af te vallen, zijn dan ook gericht op hoe je (onbewust) minder kan eten en toch een vol gevoel kan hebben. Wij bundelden op volgende pagina alle tips om minder te eten zonder honger te lijden.

Je kan een calorietekort bekomen door meer te bewegen of door minder te eten. Het beste is uiteraard om beiden te combineren.

Een goeie regel is om elke dag 500 calorieën minder te eten dan dat je er verbruikt. Zo heb je op het einde van de week 3500 calorieën minder gegeten wat neerkomt op 0,5kg vet.

Stappenplan om snel af te vallen, op een gezonde manier

1) Tips voor je begint

Een goed begin is het halve werk. Er zijn een paar zaken die je vooraf kunt doen om je slaagkansen te verhogen. 

Leg je beginsituatie vast

Voor je begint is het aan te raden om jouw Huidige IK vast te leggen. Neem (voor)-foto's, meet je vetpercentage en je gewicht. Meet eventueel ook de omtrek van je spieren. Deze zaken kun je later gebruiken om je vooruitgang te zien. Doordat je jezelf elke dag in de spiegel ziet, is het vaak moeilijk om zelf veranderingen te zien.

Bepaal een (realistisch) doel

Ga op zoek naar de echte reden waarom je gewicht wil verliezen. Wil je fitter worden? Meer zelfvertrouwen uitstralen? Terug in je oude kledij passen? Of nog iets anders? Schrijf het op! En hang het op een plaats die je regelmatig ziet of op een strategische plaats zoals de koelkast of aan de binnenkant van de koekjeskast.

Schrijf er ook op hoeveel kilogram je zou willen afvallen. Uit onderzoek blijkt dat voor de mensen met overgewicht een gewichtsverlies van 10 tot 15% realistisch is. Voor iemand van 100 kg is een gewichtsverlies van 10 tot 15 kilogram dus een realistisch doel.

Streef naar een gewichtsverlies van 0,5 tot 1 kg per week. Dit komt overeen met een calorietekort van 500 tot 1000 calorieën per dag. Nu kan je ook berekenen hoe lang het ongeveer zal duren voor je jouw streefgewicht zult bereiken.

Werk met tussendoelen

Een gewichtsverlies van 10 kilogram kan een grote stap zijn. Probeer te werken met tussendoelen: eerst 2 kg, dan 5 kg... en beloon jezelf bij het behalen van die kleinere doelen. Vermijd wel beloningen in de vorm van eten, maar koop iets dat je al lang wilt of beloon jezelf met een warm badje.

Vertel het aan iemand

Het kan helpen om je doel te delen met iemand. Wie weet wil die persoon ook wel meedoen en kunnen jullie elkaar motiveren. Samen sta je sterker!

Begin vandaag

Wacht niet tot maandag, maar begin vandaag. Je hebt het waarschijnlijk zelf al meerdere keren gezegd: "Maandag begin ik!" waarna je van de laatste dagen nog vlug profiteert om je vol te proppen. Zo maak je het net moeilijker om je doel te bereiken.

2) Bereken je energiebehoefte

Zoals we eerder al schreven, is de enige manier om gezond af te vallen door meer calorieën te verbruiken dan dat je er opneemt. Belangrijk is dus ook dat je weet hoeveel calorieën je precies verbruikt.

Om jouw totale energiebehoefte te berekenen, gaan we gebruik maken van 2 formules. Eerst berekenen we hoeveel calorieën je in rust verbruikt (= basaal metabolisme), en dat aantal gaan we dan vermenigvuldigen met een PAL-score.

Jouw basaal metabolisme

Jouw basaal metabolisme gaan we berekenen met de formule van Mifflin-St Jeor:

Vrouwen: (10 x jouw lichaamsgewicht in kg) + (6 x jouw lichaamslengte in cm) - (5 x jouw leeftijd in jaren) - 161
Mannen: (10 x jouw lichaamsgewicht in kg) + (6 x jouw lichaamslengte in cm) - (5 x jouw leeftijd in jaren) + 5

Het is niet aangeraden om per dag minder te eten dan jouw basaal metabolisme. Dit is immers de energie die jouw lichaam nodig heeft om normaal te kunnen functioneren.

Jouw totale energiebehoefte zonder sport

Om jouw totale energiebehoefte (zonder sport) te berekenen gaan we jouw basaal metabolisme vermenigvuldigen met de PAL-score die het dichtst aanleunt bij jouw levensstijl:

Levensstijl Voorbeeld PAL
Inactief Je bent bedlegerig of invalide 1,2
Weinig actief Bureauwerk zonder enige fysieke inspanning 1,4
Licht actief Zittend werk met af en toe een verplaatsing 1,6
Actief Rechtstaand werk met verplaatsingen 1,8
Erg actief Je doet fysiek werk, je bent heel de tijd in beweging 2,0
Extreem actief Je doet fysiek heel zwaar werk 2,2
Bereken jouw energiebehoefte zonder sport
Jouw basaal metabolisme:
Jouw energiebehoefte zonder sport:

Jouw totale energiebehoefte

In het vorige punt heb je jouw totale energiebehoefte zonder sport berekend. Dit ga je vermenigvuldigen met 7 om jouw totale energiebehoefte per week te bekomen.

Hierbij ga je de calorieën tellen die je per week verbruikt tijdens het sporten. Je hebt verschillende trackers op de markt die dit voor je berekenen: sporthorloges, cardiotoestellen... Of je kan gebruik maken van de MET-score.

Daarna ga je dit getal terug delen door 7 en trek je er 500 kcal van af. Zo bekom je het aantal calorieën dat je per dag mag eten.

3) Eet voldoende eiwitten en vetten

In het vorige punt heb je berekend hoeveel calorieën je per dag mag eten. Nu gaan we hierin een stapje verder en gaan dit opdelen volgens je macro's:

Eiwitten en koolhydraten leveren per gram 4 calorieën, vetten leveren 9 calorieën per gram.

Een voorbeeld: iemand van 80 kg kwam uit op een caloriebehoefte van 2000 kcal per dag.

  • Eiwitten: 80-128g = 320-512 kcal = 16-26%
  • Vetten: 40-80g = 360-720 kcal = 18-36%
  • Koolhydraten: (2000-512-720=)768-1320(=2000-320-360) kcal = 192-330g = 38-66%

Het bijhouden van jouw calorieën kun je gemakkelijk doen met een app zoals MyFitnessPal.

4) Beweeg voldoende

Velen denken dat je om af te vallen veel aan cardio moet doen, en dan nog het liefst lange trainingen op een lage intensiteit, maar dat is eigenlijk niet zo. Tijdens dergelijke trainingen ga je qua aandeel wel het meest vetten aanspreken, maar doordat je totale calorieverbruik lager ligt dan intensieve trainingen zul je op het einde van de rit net minder vetten hebben verbrand.

Doe krachttraining

Een beter idee is om 2-3 keer per week aan krachttraining te doen. Focus je hierbij op compound oefeningen zoals squat, deadlift, bench press en overhead press. Hiermee ga je meerdere spiergroepen aanspreken waardoor je meer calorieën gaat verbranden.

Doe wel geen 2 dagen na elkaar krachttraining (tenzij je andere spiergroepen gaat trainen). Na een krachttraining ga je nog tot 48 uren erna extra calorieën verbranden. Ben je nog maar pas begonnen? Dan kan dit zelfs nog meer zijn! Bovendien verbranden spieren ook in rust meer calorieën. Hoe meer spieren, hoe meer calorieën je gaat verbranden. Een dubbele win-win dus! Meteen ook dé reden waarom je aan krachttraining zou moeten doen.

Dit kan wel aangevuld worden met cardiotrainingen. Je kan deze na je krachttraining doen of elke dag afwisselen tussen krachttraining en cardiotraining.

Let wel op dat je niet te enthousiast bent. Ben je niet gewoon van te sporten? Begin dan met 2 keer per week, en voeg een derde training toe als je je goed voelt, maar bouw rustig op.

5) Eet verstandiger

We hebben een apart artikel gemaakt vol tips om minder calorieën te eten zonder hongergevoel. Overloop ze eens allemaal en kijk welke je gemakkelijk kan implementeren in je leven. Probeer niet alle tips in 1 keer toe te passen, maar kies er een paar uit.

Ga niet volledig je leven omgooien, want dat hou je niet lang vol. Beter is om een paar zaken te veranderen en telkens zaken te gaan toevoegen. Is er iets dat niet helemaal naar wens verloopt? Stop dan enkel met dat ene, en vervang het door iets anders. Doe het net zo lang tot je voor jezelf een goed evenwicht gevonden hebt.

6) Eindig je dieet op een correcte manier

Je hebt het wellicht al meegemaakt. Je dieet loopt goed, je valt af, maar zodra je ermee stopt, komen die kilo's er terug bij. Dit komt omdat je de laatste stap in je dieet vergeet: reverse dieting of het omgekeerd diëten.

Veelgestelde vragen

Kan je afvallen met shakes?

Je kan afvallen met shakes, al raden wij dit wel af. Enerzijds is het drinken van shakes niet iets dat je vol kan houden op de lange termijn. Anderzijds bevatten shakes niet alle belangrijke voedingsstoffen.
Bart Vandenbussche

Bart Vandenbussche

Webmaster

Bart Vandenbussche is gebeten door sport, en gaat een sportieve uitdaging nooit uit de weg. Hij liep al verschillende marathons en mag zich sinds 2019 ook een Ultra Viking noemen.