Start-to-run: de complete gids voor de beginnende loper

Voor je begint

Stel een (realistisch) doel

Wellicht heb je een bepaald doel op de lange termijn. Er zijn veel mogelijke doelen:

• Gezonder worden
• Stress verminderen
• Je conditie verbeteren
• Gewicht verliezen
• 30 minuten aan 1 stuk kunnen lopen
• Een bepaalde afstand (5km, 10km of misschien zelfs de volledige marathon) afleggen
• ...

Vergeet echter niet om ook kleinere doelen te stellen die je op korte termijn (tot zelfs in 1 week) kan halen. Dit kan zijn om 1km te lopen zonder te wandelen. Of 1 min langer dan vorige week. Het helpt je om gemotiveerd te blijven. Je kan dit zelfs koppelen aan een beloning voor jezelf.

Zorg dat je het juiste materiaal hebt

Om te lopen heb je niet veel materiaal nodig. Toch is het belangrijk dat je het juiste materiaal hebt. Lopen zorgt voor een grote belasting op je gewrichten. Het eerste waarin je dus best investeert zijn goede loopschoenen.

Weet ook dat er een verschil is tussen sportschoenen en loopschoenen. Met oude loopschoenen of met sportschoenen die je in de fitness gebruikt loop je beter niet. Al kan 1 keer uiteraard geen kwaad. Laat dit dus zeker geen reden zijn om je eerste loop uit te stellen tot morgen!

Lees zeker ook onze tips bij het kiezen van goede loopschoenen.

Voor vrouwen: investeer in een goede sport-BH. Lopen is net als springen. Zorg dus zeker voor goede ondersteuning.

Hou een trainingslog bij

Tracht om een trainingslog bij te houden. Zo kun je zien welke progressie je hebt gemaakt. Het kan ook helpen om later, wanneer je om 1 of andere reden enkele maanden de loopschoenen in de kast hebt gelaten, een inschatting te maken van hoe snel je progressie kunt maken. Jouw lichaam onthoudt overigens altijd wat het kon, waardoor je een volgende keer zelfs sneller vooruitgang zult boeken (wat je opnieuw extra zult motiveren).

Zet er ook zeker in het begin bij wat je wanneer gegeten hebt. Bij klachten tijdens het lopen kun je zo gemakkelijker kijken wat je beter niet eet, of wanneer je meer tijd moet laten tussen je laatste maaltijd en je looptraining.

Je kan het ook gebruiken om te zien hoe je naar de vorm van je leven bent gekomen, of om bij een blessure na te gaan wat je fout hebt gedaan. Wanneer kwamen de eerste symptomen? Welke training vond je zwaar? Was dat een indicatie? Heb je te veel/lang/snel gelopen in de periode ervoor? Heb je de 10%-regel gevolgd?

Maak een (realistisch) plan

Een van de meest gemaakte fouten is om te snel en te veel te gaan lopen. We snappen het: je bent gemotiveerd en je wil er meteen invliegen. Maar zo wordt het ook lastig om vol te houden. Bouw rustig op. Geef je lichaam de tijd om zich aan te passen. Zo vermijd je blessures. De aanhouder wint.

Begin met het afwisselen van lopen en wandelen. Hierdoor kun je een langere afstand afleggen. Wacht niet met wandelen tot je moe bent.

Bekijk onze tips om gemotiveerd te blijven => Zoek een loopmaatje. Al pratend gaat de tijd sneller voorbij én weet je dat je met de juiste snelheid aan het lopen bent => Muziek luisteren? Maak een playlist met je favoriete liedjes => Beloon jezelf! Maak een lijst met zaken die je wil. Bij het bereiken van een vooraf gesteld doel mag je jezelf belonen. Let wel op met eten als je doel is om gewicht te verliezen.

Start-to-run trainingsschema

Volg ons Start-to-run trainingsschema waarmee je binnen 1 maand een half uur aan een stuk leert lopen.

Leer lopen

Lopen is wellicht de enige sport ter wereld waarin mensen er meteen aan beginnen zonder het te leren. Iedereen denkt dat hij/zij wel kan lopen, maar dat is niet altijd zo.

Een goede looptechniek zorgt ervoor dat je:

• minder energie verbruikt
• beter kan ademhalen
• minder snel geblesseerd raakt

Op deze site vind je heel wat tips om je looptechniek en je ademhaling tijdens het lopen te verbeteren. Je kan ze zeker even bekijken, maar probeer een goede balans te vinden tussen soepel lopen en te letten op je looptechniek.

Veel beginnende lopers gaan door het letten op bepaalde factoren van hun looptechniek net krampachtiger lopen. Daarom probeer je in het begin best op niet te veel zaken te focussen. Beperk je tot volgende 3 zaken:

• Richt je blik in de verte. Kijk niet naar je voeten, maar richt je blik zo'n 20-30 meter voor je. Wanneer je voortdurend kijkt naar de grond net voor je, zul je sneller voorover gebogen lopen. Door je blik in de verte te richten, ga je automatisch rechter, en dus ook efficiënter, lopen. Bijkomend zorg je er zo voor dat er ook meer lucht in je longen kan komen.
• Loop niet met gebalde vuisten. Door je vuistgreep iets losser te houden, ga je automatisch soepeler lopen.
• Adem goed uit. Zorg ervoor dat je telkens goed uitademt. Hoe meer je uitademt, des te meer verse lucht je kunt binnen krijgen.

Vind je 3 zaken te veel? Richt je dan telkens op 1 iets en kijk waarmee je het gemakkelijkste loopt. Blijf je daarop richten tot je het onder de knie hebt. Voeg dan een tweede richtpunt toe.

Focus je ook niet gedurende je volledige training op je looptechniek. Zoek een punt in de verte op je route en focus je tot dat punt op je looptechniek. Dat kan een boom, een lantaarnpaal, een huis, een bocht... zijn. Door je training in te delen in verschillende stukken, gaat de tijd ook sneller voorbij.

Leer de loperscode

Je bent nu een loper. Tijd dus dat je ook kennis maakt met de loperscode. Lopers die elkaar tegenkomen begroeten elkaar. Dit kan ook door middel van een knikje of door het opsteken van je hand/duim. Geef elkaar zo wat extra energie!

Voor het lopen

Parcours

Stippel verschillende routes uit van verschillende afstanden. Steeds dezelfde route wordt nogal snel saai. Loop ook eens in de andere richting.

Zoek in je buurt naar plaatsen waar je bijna nooit komt. Je zult versteld staan van de vele mooie plekjes die je ontdenkt. Via plotaroute.com kun je jouw route uittekenen om te zien hoe lang deze is (en naargelang jouw wensen aanpassen).

Kijk hoe de wind staat en probeer wind tegen te beginnen.

Eten voor het lopen

Probeer minstens 2u voordien geen grote maaltijd meer te eten. Een kleine snack (zoals een banaan of peperkoek) kan nog tot 1u voordien. Let ook op wat je eet. Drink ook niet te snel te veel, maar veel kleine hoeveelheden.

Tijdens het lopen

Opwarming

Je bent klaar om te gaan lopen. Vergeet echter niet om eerst goed op te warmen. Als beginnende loper start je met een paar minuten wandelen waarna je lichte stretchoefeningen kan uitvoeren.

Een opwarming heeft verschillende voordelen:

• Zoals de naam het zegt: het warmt je lichaam op.
• Je vermindert de kans op blessures.
• Het helpt ook mentaal. Zoals in het begin gezegd, is het moeilijkste het aandoen van je loopschoenen. Dat gaat net iets makkelijker als je weet dat je begint met wandelen.

Start niet te snel

De meest voorkomende fout die een beginnende loper maakt, is dat hij/zij te snel start. Wissel af tussen wandelen en lopen => zie wandelen niet als een zwakte! Het helpt je bij het opbouwen. Wandelen is zelfs opgenomen in sommige trainingsschema's om de marathon in 2u30 te lopen

Doe de babbel-test => als je geen conversatie kunt houden, loop je te snel

Cooling down

Je eindigt je loopje met een cooling down => in begin: uitwandelen + rustige stretching sessie => zorgt ervoor dat je de volgende dag minder last hebt

Na het lopen

Eet een combinatie van koolhydraten en eiwitten.

Het is geen vrijgeleide om veel te snoepen. Het aantal calorieën die je verbruikte is niet zo groot als je denkt (of die je op je app te zien krijgt).