Hoe kan je jouw looptechniek verbeteren?

Waarom is een goede looptechniek belangrijk?

1. Met een goede looptechniek verbruik je minder energie voor dezelfde inspanning. Hoe efficiënter je loopt, hoe sneller je kunt lopen met dezelfde hoeveelheid energie.
2. Een goede loophouding helpt je om beter te ademhalen. En hoe meer zuurstof je kunt opnemen, hoe sneller en langer je zult kunnen lopen.
3. Het helpt het risico op blessures te verlagen. Tijdens 5km lopen zet je ongeveer 4000 stappen. Dat betekent ook dat je 4000 keer contact maakt met de grond waarbij je krachten van 2 tot 3 maal je eigen lichaamsgewicht moet opvangen. Kleine fouten in je looptechniek kunnen zo grote gevolgen hebben. Wanneer je iets fout doet, dan doe je het immers heel veel keer fout.

Veel lopers willen sneller/langer lopen en de kans op blessures verlagen. Redenen genoeg dus om met trainingen specifiek op jouw looptechniek te letten.

Hoe verbeter ik mijn looptechniek?

Om je looptechniek te verbeteren lijkt het logisch om te kijken naar hoe je jouw voeten plaatst. Maar dat is pas de laatste stap die we zullen nemen. We beginnen bovenaan en gaan zo naar onderen. Je zult merken dat kleine correcties aan je bovenlichaam een grote invloed hebben op hoe je je voeten zet.

Tracht je telkens te richten op 1 aspect. Wanneer je op verschillende zaken tegelijk gaat richten bestaat de kans dat je net krampachtiger gaat lopen.

Tijdens je techniektraining pas je je loopsnelheid aan. Loop trager tijdens het focussen op een aspect en versnel pas eens je het onder de knie hebt.

Tip 1: richt je blik in de verte

Kijk niet naar je voeten, maar richt je blik zo'n 20-30 meter voor je. Hou je hoofd en nek recht en relax. Verspil geen energie door je nek op te spannen. Steek je hoofd ook niet vooruit. Je oren moeten op dezelfde lijn met je schouders blijven.

Door je blik in de verte te richten in plaats van te kijken naar je voeten (of slechts enkele meters voor je), ga je gemakkelijker ademhalen. Vergelijk maar eens je ademhaling wanneer je rechtstaand je voeten (of je knieën) vasthoudt tegenover je ademhaling tijdens het normaal rechtstaan.

Door te kijken naar beneden ipv in de verte ga je ook gemakkelijker jouw schouders naar voren brengen. En dat brengt ons bij de tweede tip.

Tip 2: duw je schouderbladeren tegen elkaar

Relax je schouders en hou ze naar beneden en naar achteren. Beeld je in dat je een pen tussen je schouderbladen klem houdt.

Doe tijdens het lopen regelmatig de schouders-check.

Tip 3: loop niet met gebalde vuisten

Door je vuistgreep iets losser te houden, ga je automatisch soepeler lopen. Dit kan je doen door je in te beelden dat je loopt met een chipje of frietje tussen je duim en wijsvinger.

Tip 4: hou je armen naast je lichaam, niet ervoor

Tijdens het lopen bewegen je armen mee op het ritme van je voeten. Bij elke stap gaat je andere arm mee naar voren. Dit zorgt ervoor dat je in balans kunt blijven.

Belangrijk hierbij is dat je armen naast je lichaam blijven en niet ervoor. Je ellebogen bevinden zich op 90 graden.

Wanneer je je armen naar binnen voor je lichaam brengt, geef je een extra rotatie mee aan je lichaam. Die rotatie zet zich verder op je heupen en benen waardoor je moet overcompenseren (en je meer energie verliest en de kans op blessures verhooogt).

Vooral wanneer we vermoeid worden zien we dat de schouders de hoogte ingaan, en dat het zwaaien van de armen vermindert. Hierdoor gaat je bovenlichaam en je heupen mee roteren waardoor je nog meer energie gaat verbruiken. Om dit tegen te gaan kun je volgende oefening in je training integreren:

• Loop 10-15 seconden (of zo'n 20 meter) met je armen gestrekt voor je. Je armen zullen beetje mee bewegen naar links en naar rechts.
• Probeer nu je armen zo stil mogelijk te houden door je buikspieren op te spannen.
• Herhaal dit 2-3 keer

Daarna doe je dezelfde oefening opnieuw maar nu hou je de binnenkant van beide handen tegen elkaar. Herhaal dit opnieuw 2-3 keer.

Tip 5: leun iets naar voren, hou je lichaam op 1 lijn

Probeer tijdens het lopen altijd iets naar voren te leunen (tenzij tijdens het afdalen). Het is hierbij wel belangrijk om je lichaam recht (schouders, heupen en benen op 1 lijn) te houden. Maak dus niet de fout om je lichaam ter hoogte van je heupen te plooien waardoor je eigenlijk enkel je bovenlichaam naar voren brengt. Het is ook niet de bedoeling om je hoofd naar voren uit te steken.

Tip 6: plaats je voeten naast elkaar

Net zoals we onze armen niet voor ons lichaam mogen brengen, gaan we dit ook niet doen met onze benen. Je knieën moeten zich altijd even ver van elkaar bevinden en niet naar binnen gekeerd worden. Doe je dit wel dan ga je ook hier opnieuw extra roteren met je lichaam.

Om dit onder de knie te krijgen, kun je volgende oefening toepassen:

• Sta ontspannen recht. Je voeten zullen een beetje uit elkaar staan. Tijdens het lopen is dit net zo.
• Zoek een lijn (dit kan ook de stenen op een voetpad zijn) en ga er op staan zodat je beide voeten even ver van de lijn verwijderd zijn.
• Loop 30-60 seconden over de lijn en plaats je voeten telkens even ver van de lijn als in stilstand. Loop dus niet op de lijn zelf!
• Herhaal dit 3-5 keer

Tip 7: land op je middenvoet, niet op je hiel

Op het moment dat je voeten contact maken met de grond moeten ze zich onder je knieën bevinden. Wanneer je hielen tijdens het lopen contact maken met de grond, dan is je paslengte te groot. Telkens je met je hielen de grond raakt, ga je afremmen. Dit is uiteraard niet wat we willen. Neem in dat geval kortere passen en tracht te landen op je middenvoet.

Luister ook eens naar het moment wanneer je voeten contact maken met de grond. Hoor je een harde klap, probeer dan eens het volgende:

• Denk tijdens het lopen aan fietsen en probeer dezelfde beweging na te bootsen. Hierdoor ga je minder hard neerkomen.
• Doe aan touwspringen en leer zacht te landen en te springen.

Tip 8: doe aan core training

Weten waarop je moet letten tijdens het lopen is 1 ding. Eens de vermoeidheid begint te komen, is het een zaak om je loophouding vol te kunnen houden. Verstevig je lichaam door volgende core oefeningen toe te voegen aan je training:

• Planks
• Inchworm
• Walking Lunges
• Superman
• ...