Hoeveel kg kun je per week of per maand gezond afvallen?

Een algemene regel is dat je per week een halve kilo kunt afvallen, met 1kg per week als absolute maximum.

Maar: hoe meer vetmassa je hebt, hoe meer je veilig kan afvallen. Heb je wel wat vetreserve, dan kan je tot maximum 1 kg per week afvallen.

Een andere regel is dat je per week tussen 0,5 tot 1% van jouw lichaamsgewicht kan afvallen. (bron) Dit houdt echter geen rekening met jouw vetpercentage, en zoals we al eerder schreven: hoe meer vetmassa je hebt, hoe meer je op een veilige manier kunt afvallen.

1 kg vet bevat zo'n 7700 calorieën. Om een halve kg per week af te vallen, zul je dus per dag 550 calorieën minder moeten opnemen dan dat je er verbruikt.

Het is wel leuk om te weten hoeveel gewicht je per week kan verliezen, maar natuurlijk willen we geen spiermassa verliezen! Dus eigenlijk moeten we ons eerder de vraag stellen: hoeveel kg vet kun je per week veilig afvallen, zonder dat we spiermassa moeten inleveren?

Een studie van Seymour Alpert berekende hoe groot je calorietekort maximaal mag zijn vooraleer je spieren gaat afbreken. De conclusie was dat je dagelijks calorietekort niet groter mag zijn dan 48,5 calorieën per kg vet.

Een voorbeeld: iemand van 80kg met een vetpercentage van 15% heeft 12kg vet en mag dus per dag maximaal 582 calorieën minder eten dan dat hij er verbruikt om er zeker van te zijn dat hij geen spiermassa ipv vetmassa gaat verliezen.

Als je weet hoeveel kg je per week gezond kan afvallen, dan kun je uiteraard gemakkelijk dat getal maal 4 doen om te weten hoeveel je per maand op een veilige manier kan afvallen.

Het is wel belangrijk om deze berekening regelmatig opnieuw te doen. Wanneer je veel gewicht - het liefst uiteraard vetmassa - verloren bent, dan wijzigt uiteraard ook het aantal kg vet dat je per week kunt afvallen.