Als je één training zou mogen toevoegen aan je schema die je sneller, sterker en technisch beter maakt - met weinig risico op blessures - dan zijn het hill sprints.
Looptrainer Ruud van der Laan zegt het zo: "Het is de meest specifieke krachttraining voor hardlopers." En toch negeren de meeste recreatieve lopers heuveltraining volledig. Een gemiste kans.
Wat zijn hill sprints?
Hill sprints zijn korte, krachtige sprints bergop. Geen urenlang heuvelopwaarts sjokken, maar explosieve, gerichte inspanningsstoten van 8 tot 30 seconden op een helling van bij voorkeur 3-8%. Daarna dribbel je rustig terug omlaag als herstel, en herhaal je.
Het is eenvoudig. Het heeft weinig materiaal nodig. En het werkt.
Waarom zijn hill sprints zo effectief?
1. Specifieke krachttraining voor lopers
Elke stap bergop vraagt je kuitspieren, hamstrings en bilspieren om harder te werken dan op vlak terrein. Dat maakt heuvelop sprinten in essentie een loopspecifieke krachttraining, zonder gewichten, zonder gym. Je traint exact de spieren die je nodig hebt bij het hardlopen, in de bewegingspatronen die je ook echt gebruikt.
2. Betere looptechniek
Om een heuvel goed op te sprinten, ben je instinctief gedwongen in de juiste techniek te lopen: hoge knieën, korte snelle passen, actieve armzwaai, voorwaartse neiging. Dat zijn precies de kenmerken van een efficiënte looptechniek op elk terrein. Door heuvelsprints word je dus automatisch ook een technisch betere loper op vlak terrein.
3. Hogere VO2max
Onderzoek toont aan dat lopers die zes weken lang heuveltraining toevoegen aan hun schema, hun VO2max, rusthartslag en wedstrijdtijden significant verbeteren ten opzichte van lopers die alleen op vlak terrein trainen. Na zes weken heuveltraining merk je vaak al dat je sneller loopt, zelfs op een 5 km.
4. Minder blessurerisico dan vlakke sprints
Heuvelop sprinten vermindert de impact op je gewrichten. De helling beperkt je paslengte automatisch, waardoor je minder snel overstrekt. Voor lopers met knieproblemen of een geschiedenis van hamstringblessures zijn heuvelsprints vaak veiliger dan vlakke sprints.
5. Tijdsefficiënt
Vier tot acht herhalingen van 10-20 seconden: dat is de kern van een hill sprint-sessie. Inclusief warming-up en cooling down ben je in 30-40 minuten klaar. Weinig trainingen geven zoveel in zo weinig tijd.
Hoe voer je hill sprints uit?
Warming-up (10-15 minuten)
Rustig inlopen op vlak terrein. Voeg enkele loopscholingsoefeningen toe: knieheffen, hakken-billen, skipping. Doe twee à drie korte versnellingen van 10 seconden als voorbereiding op de sprints. Koud starten bij hill sprints vergroot het blessurerisico.
De sprints
Zoek een helling van 3-8% met een aanloopzone van 30-200 meter. Een te steile helling dwingt je in een andere loophouding en vermindert het trainingseffect.
Sprint bergop met maximale of bijna maximale inspanning (90-100%). Houd je rug recht, leun licht voorover, til je knieën op en werk actief met je armen. Ogen gericht op een punt voor je, niet naar de grond.
Herstel
Loop of wandel rustig terug naar beneden. Dat is je herstel. Neem de tijd. Rushen naar de volgende sprint vermindert de kwaliteit. Wacht tot je hartslag voldoende is gezakt voordat je de volgende sprint inzet.
Cooling down (10 minuten)
Rustig uitlopen op vlak terrein.
Hill sprint-schema's per niveau
Beginners
- 4 x 10-15 seconden bergop (90% inspanning)
- Herstel: rustig terug wandelen/dribbelen (1-2 minuten)
- Helling: 3-5%
- Frequentie: 1x per week
Gevorderden
- 6-8 x 15-30 seconden bergop (maximale inspanning)
- Herstel: rustig terug dribbelen (1,5-2 minuten)
- Helling: 5-8%
- Frequentie: 1x per week
Langere heuvelintervallen (voor marathonlopers)
- 6-8 x 200 meter bergop op tempo
- Herstel: rustig terug lopen
- Gericht op kracht-uithoudingsvermogen, minder explosiviteit
Techniek op de heuvel
Goed:
- Licht naar voren leunen (niet in de heup, maar vanuit de enkel)
- Korte, snelle passen
- Hoge knieheffing
- Actieve, hoge armzwaai (ellebogen 90°)
- Blik een paar meter voor je gericht
Vermijd:
- Grote, overstappende passen
- Vooroverbuigen in de heup
- Armen laag of stil houden
- Naar beneden kijken
Bergaf lopen: het vergeten onderdeel
Bergaf lopen is evengoed een waardevolle training die de meeste lopers negeren. Je belast je bovenbenen en quadriceps op een manier die vlak lopen niet geeft. Bovendien leer je beter omgaan met de eccentrische belasting die ook bij heuvelraces een rol speelt.
Loop de afdaling gecontroleerd: iets meer rechtop dan bergop, korte passen, land de voet vlak onder het lichaam (niet ver voor je). Niet remmen met de hakken, dat is juist belastend voor je knieën.
Wanneer en hoe vaak?
Hill sprints zijn intensief. Eén keer per week is voor de meeste lopers genoeg, en meer is zelden beter. Plan ze niet de dag na een zware training of vlak voor een wedstrijd.
Een goede plek in de week: als vervanging van of aanvulling op je intervaltraining, vroeg in de trainingsweek zodat je voldoende herstelt voor je weekend duurloop.
Heb je geen heuvel in de buurt?
Dan zijn er alternatieven:
- Loopband met helling: stel 5-8% hellingsgraad in en doe je sprints op de band
- Brug of viaduct: een vaste helling van enige lengte werkt prima
- Trappen: trapjes oprennen is een goede vervanging voor korte hill sprints, al is de techniek iets anders
Veelgestelde vragen
Moet ik een heuvel van precies de juiste steilheid hebben?
Zijn hill sprints ook goed voor marathonlopers?
Wanneer in het trainingsseizoen doe ik hill sprints?
Mijn kuitspieren zijn de dag erna erg pijnlijk. Is dat normaal?
Verwante trainingen: Intervaltraining · Fartlek · Trainingszones
Bart Vandenbussche is gebeten door sport en gaat een sportieve uitdaging nooit uit de weg. Hij liep al verschillende marathons (o.a. onder 3u), mag zich een Iron+Ultra Viking noemen en heeft momenteel de Hyrox-microbe te pakken.
Vraag of suggestie?
Heb je een vraag of een suggestie? Laat het ons weten!
Tags
