42,195 kilometer. Er is geen andere wedstrijdafstand waarbij de voorbereiding zo fundamenteel is, de race zo onverbiddelijk en de finish zo emotioneel. De marathon is een andere discipline dan de kortere afstanden. Niet meer, niet minder. Gewoon anders.
De helft van de mensen die een marathon start, heeft in zijn hoofd een getal. Een eindtijd. Een droom. De andere helft wil gewoon finishen. Beide doelen zijn gelijkwaardig. Beide vragen een aanpak die niets aan het toeval overlaat.
Wat vraagt een marathon fysiologisch?
Een marathon loop je op 75 à 85% van je VO2max, beduidend lager dan een halve marathon of 10 km. Dat maakt het paradoxaal genoeg niet gemakkelijker, maar anders. De beperkende factor bij de marathon is niet de intensiteit, maar de duur.
Glycogeenbeheer is de centrale fysiologische uitdaging. Je lichaam heeft genoeg glycogeen voor 75 à 90 minuten intensief lopen. Een marathon duurt voor de meeste recreatieve lopers drie à vijf uur. De wiskundige conclusie: je glycogeenvoorraden raken uitgeput ergens tussen kilometer 28 en 35, tenzij je ze tijdens de race aanvult én je tempo laag genoeg houdt om vetverbranding te ondersteunen.
De man met de hamer is het moment waarop glycogeendepletie toeslaat: een plotse, dramatische verslechtering van tempo en mentale helderheid. Vermijden is mogelijk, maar vraagt discipline in de eerste helft en consequente voeding onderweg.
Loopeconomie heeft bij de marathon een disproportioneel groot effect. Over 42 km betekent één procent efficiëntieverbetering meer dan een minuut tijdwinst.
Typische tijden per niveau
| Niveau | Mannen | Vrouwen |
|---|---|---|
| Eerste finish | 4u30 à 5u30+ | 4u45 à 6u00+ |
| Recreatief | 3u30 à 4u30 | 3u45 à 4u45 |
| Goed recreatief | 3u00 à 3u30 | 3u20 à 3u45 |
| Gevorderd | 2u45 à 3u00 | 3u00 à 3u20 |
| Competitief | Onder 2u45 | Onder 3u00 |
Sub-4u00 voor mannen en sub-4u30 voor vrouwen geldt als een serieuze recreatieve prestatie. Sub-3u30 plaatst je in de bovenste twintig procent van de deelnemers bij de meeste grote stadsmarathons. Sub-3u00 is voor de meeste lopers een meerjarig project.
Trainingsopbouw voor een marathon
Hoelang van tevoren begin je?
Een marathon vraagt de langste voorbereiding van alle wedstrijdafstanden:
- Beginners (eerste marathon): twintig à vierentwintig weken, maar alleen als je al een solide basisconditie hebt van minstens drie à vier maanden regelmatig lopen
- Ervaren lopers die een PR nastreven: zestien à twintig weken
- Absolute minimumvoorbereiding: zestien weken, en alleen voor lopers die al een halfmarathon hebben gelopen
De centrale pijler: de lange duurloop
Bij de marathon is de wekelijkse lange duurloop heilig. Het traint je vetverbranding, verbetert je glycogeenefficiëntie, went je pees- en botsysteem aan de accumulatieve belasting en bouwt mentale weerstand op.
De lange duurloop gaat altijd op rustig zone 2-tempo. Nooit sneller. Dit is het principe dat de meeste marathonlopers schenden: de lange duurloop te snel lopen vergroot de vermoeidheid, verhoogt het blessurerisico en geeft geen extra trainingsvoordeel.
Progressie over het schema:
| Week | Lengte lange duurloop |
|---|---|
| 1 à 4 | 90 à 110 min |
| 5 à 8 | 110 à 130 min |
| 9 à 12 | 130 à 150 min |
| 13 à 16 | 150 à 160 min (piek: 35 km of 3u00 à 3u15) |
| 17 à 18 | Taper: 120 à 90 min |
| 19 à 20 | Taper: 60 à 90 min |
De tempoloop: lactaatdrempel en specificiteit
Eén à twee tempolopen per week bouwen je lactaatdrempel op. Tempoloopintensitieit voor een marathonloper: iets sneller dan marathontempo, ruwweg je halve marathon-wedstrijdtempo of iets trager.
Progressie: begin met 20 à 25 minuten en bouw op naar 40 à 50 minuten continue drempelarbeid.
Marathontempoloopjes: in de laatste acht weken voor de race voeg je soms marathon-pacestukken toe aan de lange duurloop. Bijvoorbeeld: 25 km totaal, waarvan de laatste 10 à 15 km op of dichtbij marathontempo. Dit is een van de meest specifieke en tegelijk zwaarste trainingen in elk marathonschema.
Intervaltraining: aanwezig maar niet dominant
Bij de marathon speelt intervaltraining een kleinere rol dan bij kortere afstanden. VO2max is minder beperkend dan bij de 5 km of 10 km. Maar volledig weglaten is een gemiste kans: een hoger VO2max geeft een groter reservoir van waaruit je marathontempo wordt bepaald.
Eén intervaltraining per week is voldoende. Houd de volumes bescheiden zodat je voldoende herstelt voor de lange duurloop.
Weekvolume
Een vuistregel: de lengte van je piekweek (in km) bepaalt mee het plafond van je marathonprestatie. Lopers die een sub-4u00 marathon nastreven, bouwen richting 50 à 70 km per week in de piekweken. Sub-3u30 vraagt richting 70 à 90 km. Sub-3u00 vraagt 90 à 120 km en meer.
Voorbeeldschema voor een marathon (zestien weken, vijf trainingen per week)
| Week | Di | Wo | Do | Za | Zo |
|---|---|---|---|---|---|
| 1-4 | Interval | Rustige loop | Tempoloop | Rustige loop | Lange loop 90-110 min |
| 5-8 | Interval | Rustige loop | Tempoloop | Rustige loop | Lange loop 110-130 min |
| 9-12 | Interval | Rustige loop | Tempoloop | Progressieve loop | Lange loop 130-150 min |
| 13-14 | Interval | Rustige loop | Tempoloop met marathontempo | Rustige loop | Lange loop met marathontempoblok |
| 15 (taper) | Lichte interval | Rustige loop | Tempoloop (korter) | Rustige loop | Lange loop 100-110 min |
| 16 (taper) | Strides en marathontempo | Rustige loop | Rust | Rustige loop + strides | MARATHON |
Racestrategie voor de marathon
De meest kritieke beslissing: startpace
De marathon wordt gewonnen of verloren in de eerste tien kilometer. Dat klinkt dramatisch, maar het is de ervaring van vrijwel elke marathonloper die ooit te snel is begonnen.
Doeltempo berekenen: je gewenste eindtijd gedeeld door 42,195, uitgedrukt in minuten per kilometer. Sub-4u00 is 5:41 min/km. Sub-3u30 is 4:58 min/km. Sub-3u00 is 4:16 min/km.
Begin de eerste vijf kilometer vijf à tien seconden per kilometer trager dan dit tempo. Niet meer. Veel meer marge nemen kost ook tijd die je niet meer terugwint.
De eerste dertig kilometer: bewaren
De eerste dertig kilometer is een oefening in terughoudendheid. Je voelt je te goed, de menigte geeft energie, alles lijkt makkelijker dan getraind. Die sensatie is een leugen die je later duur betaalt.
Eet en drink consequent, ook als je je goed voelt. Begin met gels of koolhydraten rond kilometer 10, herhaal elke 5 à 6 km.
"The marathon is a race of two halves. The first half you run with your legs. The second half you run with your heart and mind."
Jack Daniels, hardloopcoach
Kilometer dertig: the wall
Ergens tussen kilometer 28 en 35 toont de man met de hamer zich voor veel lopers. Glycogeenvoorraden dalen, tempo wordt moeilijker vol te houden, mentale scherpte daalt. Wie tot hier voldoende heeft gegeten en een realistisch tempo heeft gelopen, passeert dit punt pijnlijk maar gecontroleerd.
Wie te snel is begonnen, maakt hier kennis met de donkere kant van de marathon: een tempo dat niet meer te beïnvloeden is hoe hard je ook wil.
De laatste twaalf kilometer: de echte race
Ironisch genoeg begint de marathon pas bij kilometer dertig. De laatste twaalf kilometer zijn het deel dat je in de training mentaal hebt voorbereid en fysiologisch hebt opgeslagen via de lange duurlopen.
Strategie: splits het op in vier stukken van drie kilometer. Focus op één stuk tegelijk. Houd tempo vast als het lukt. Als het niet lukt: accepteer, stel bij, hou het hoofd omhoog.
Voeding en hydratatie bij de marathon
Carb-loading
Twee à drie dagen voor de marathon verhoog je je koolhydraatinname naar 8 à 10 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit maximaliseert je glycogeenvoorraden aan de start.
→ Lees de complete carb-loading gids.
Tijdens de race
- Drink bij elke bevoorradingspost: water en/of isotone sportdrank
- Neem een gel of koolhydratensnack elke 5 à 6 km, beginnend bij kilometer 10
- Totale koolhydrateninname: streef naar 60 à 90 gram per uur
- Eet of drink nooit iets dat je niet in de training hebt getest
→ Meer details: voeding tijdens het lopen.
Veelgestelde vragen
Moet ik een halve marathon hebben gelopen voor mijn eerste marathon?
Hoe weet ik wat mijn marathontempo moet zijn?
Hoe voorkom ik de man met de hamer?
Is een marathon gevaarlijk?
Samengevat
De marathon is een race van glycogeenbeheer, geduld en mentale weerbaarheid. De fysiologische voorbereiding draait om de lange duurloop, tempolopen en een rustig maar consistent weekvolume opgebouwd over zestien à twintig weken. De race zelf wordt gewonnen in de eerste dertig kilometer door je te bedwingen en in de laatste twaalf door te volharden.
→ Alles over tapering in de weken voor je marathon: tapering voor hardlopers.
→ Hoe herstel je optimaal erna: herstel na een wedstrijd.
Bart Vandenbussche
WebmasterBart Vandenbussche is gebeten door sport, en gaat een sportieve uitdaging nooit uit de weg. Hij liep al verschillende marathons, waaronder eentje onder 3u, en mag zich sinds 2019 een Ultra Viking noemen. Momenteel heeft hij de Hyrox-microbe te pakken. Zijn teller staat momenteel op 5, maar straks komen er in Mechelen (2) en Rotterdam nog 3 bij.
Heb je een vraag? Wil je meer weten over een bepaald onderwerp? Of heb je een suggestie om deze site beter te maken? Laat het ons hieronder weten, en wij helpen je graag verder!
