Hyrox Sled Pull: Techniek, Gewichten, Strategie & Beste Trainingstips

Wat is de Sled Pull bij Hyrox?

De Sled Pull is het derde station in een Hyrox-race. Na je derde kilometer loop je de RoxZone binnen en trek je een verzwaarde slee 50 meter (onderverdeeld over 4 banen van 12,5 meter) naar je toe via een touw. Je blijft daarbij in een afgebakende zone van 1,8 meter diepte, de zogenaamde Athlete's Box.

Officieel omschrijft Hyrox het station als een oefening voor "glutes, back, biceps & the entire trunk". Maar in de praktijk is het ook een test van touwmanagement, coördinatie en het vermogen om kracht te leveren terwijl je al vermoeid bent.

Een cruciaal verschil met de Sled Push: je trekt de slee naar je toe. Dat betekent dat de slee steeds dichter bij je komt en het touw steeds meer ophoopt rond je voeten. Wie dat niet controleert, struikelt. Letterlijk!

Officiële gewichten Sled Pull per categorie

De gewichten hieronder zijn inclusief de slee zelf (doorgaans 30-40 kg). Op de slee worden extra gewichtsplaten geladen om het totaal te bereiken.

Regels & Standaarden

Fouten op dit station kosten je tijd en kunnen leiden tot een penalty. De belangrijkste regels op een rij:

• Zowel atleet als slee moeten volledig achter de startlijn staan vóór het begin van elke baan.
• Je blijft te allen tijde binnen je Athlete's Box. Je mag de voorste en achterste witte lijn niet raken met je voeten.
• De slee moet de eindlijn van 12,5 meter volledig passeren voor je van richting wisselt.
• Je mag nooit zitten of knielen tijdens het trekken. Je blijft de hele tijd staan.
• Het touw mag achter je box uitsteken, maar mag de naastliggende baan niet hinderen.
• Bij doubles: de rustende partner mag niet assisteren bij het touw.

Touwbeheer is een officieuze maar kritische vaardigheid. Het touw hoopt op rond je voeten naarmate de slee nadert. Hou het uit je looppad. De seconden die je verliest met het wegschoppen van je touw zijn verloren seconden.

De 3 technieken: welke werkt voor jou?

Er is niet 1 universeel correcte methode. Welke techniek het beste werkt, hangt af van je lichaamsbouw, je kracht-uithouding verhouding en hoeveel vermoeidheid je al hebt opgebouwd. Hier zijn de 3 opties:

1. Achteruitstappen (walk-back techniek)

Je pakt het touw vast en stapt achteruit terwijl je trekt. Je benen genereren de beweging terwijl armen en rug de slee richting geven. Beperkt door de kleine box (1,8 m), maar effectief als aanvulling.

• Voordeel: betrekt de benen actief, geeft even rust aan de bovenste trekspieren
• Nadeel: je hebt weinig ruimte, waardoor je snel de boxgrens bereikt.

Voor 80% van de deelnemers is dit de meest stabiele optie.

2. Heupextensie (hip drive techniek)

Je grijpt het touw, zakt licht door je knieën in een deadlift-achtige startpositie en drijft de kracht vanuit je heupen. Je armen fungeren als verlengstuk. De kracht komt vanuit je glutes en hamstrings. Dit is de techniek die de meeste ervaren atleten verkiezen voor zware gewichten.

• Voordeel: veel meer krachtoutput, minder belasting op de armen.
• Nadeel: vraagt meer technische beheersing en heupkracht.
• Setup: neutrale wervelkolom, heupen iets lager dan schouders, armen op circa 90° gebogen.

3. Hand-over-hand (armtechniek)

De klassieke methode: je staat min of meer rechtop, voeten geplant, en trekt het touw hand over hand naar je toe. Je gebruikt hoofdzakelijk je biceps en rug. Werkt goed voor atleten met een sterke bovenlichaamsbasis en relatief licht gewicht.

• Voordeel: eenvoudig te leren, goed te combineren met ritmisch ademhalen
• Nadeel: bij zwaardere gewichten put dit je armen snel uit
• Tip: houd je pulls kort en explosief in plaats van groot en zwierig. Kleine bewegingen zijn efficiënter.

Setup & touwmanagement: de details die het verschil maken

Het meeste tijdverlies op de Sled Pull komt niet van het hebben van te weinig kracht. Wel van een slechte setup en slordig touwmanagement. Dit zijn de twee punten die je écht in training moet inslijpen.

Verwijder de slack vóór je begint

De touwen bij Hyrox hebben een lichte rek. Als je begint te trekken met slack in het touw, verbruik je de eerste pulls puur om die rek eruit te halen zonder dat de slee jouw richting uit komt.

Pak het touw vast, haal het touw binnen totdat je spanning voelt en de slee net begint te verschuiven. Dán pas begin je te trekken (of achteruit te stappen).

Houd het touw uit je voetpad

Naarmate de slee dichterbij komt, hoopt het touw achter je op. Veel atleten struikelen hierover. Probeer het touw aan 1 kant te houden, zodat je de andere kant vrij hebt om in te opererern.

Houd je armen recht bij de hip drive techniek

Bij de heupextensie-techniek is het verleidelijk om je ellebogen te buigen. Doe dit niet te vroeg. Rechte armen werken als een hefboom en zetten de kracht van je heupen direct om in het bewegen van de slee. Buig pas wanneer de slee al in beweging is.

Welke spieren gebruikt de Sled Pull?

De Sled Pull is een volledige posterior chain oefening, aangevuld met grip en core:

• Rug (lats, trapezius, rhomboids): de primaire trekspieren bij de hand-over-hand techniek.
• Glutes & hamstrings: de motor bij de heupextensie, de krachtigste spiergroepen van je lichaam.
• Biceps: ondersteunend bij alle 3 de technieken.
• Core: zorgt voor stabiliteit en voorkomt dat je energie lekt via een ronding in de rug.
• Onderarmen & grip: vergeet dit niet. Je hebt na station 3 nog de Farmers Carry. Wie zijn grip hier uitput, betaalt dit later.

Pacing & strategie: hoe verdeel je je energie?

Station 3 zit vroeg in de race, maar je bent al vermoeid. Je hebt 3 kilometer gelopen, een SkiErg-set gedaan en de Sled Push overleefd. De verleiding om nu 'alles te geven' is groot. Doe het niet!

De gouden regel: trek elke baan met een constante, gecontroleerde inspanning. Geen explosieve sprint, geen totale uitputting. Je hebt nog 5 stations en 5 kilometer lopen voor de boeg.

• Richt je op een gelijkmatig ritme per baan. Niet per pull.
• Neem je 'rust' terwijl je naar het andere einde van de box loopt. Dat zijn gratis herstelstappen.
• Adem ritmisch. Hou je adem niet vast. Vier tellen inademen en vier tellen uitademen werkt het best voor veel atleten.
• Pro-atleten voltooien elke 12,5 meter baan in 6 à 10 krachtige pulls. Gebruik dit als referentie voor jouw tempo.

Solo vs Doubles: in de Doubles-categorie kun je wisselen binnen 1 baan. Gebruik dit strategisch! Wie het meest uitgeput is, neemt de kortere beurten. Bespreek vooraf een wisselstrategie.

Veelgemaakte fouten - en hoe je ze vermijdt

• Slack in het touw laten staan = de meeste gemaakte fout bij beginners. Verwijder altijd eerst de rek in het touw voordat je kracht verbruikt.
• Te grote, zwierige pulls. Groot ≠ krachtig. Korte, snelle bewegingen geen meer controle en minder energieverlies.
• Rug ronden = gevaarlijk en inefficiënt. Hou altijd een neutrale wervelkolom. Denk aan een deadlift-houding.
• Grip te vroeg uitputten: wie alles geeft tijdens de hand-over-hand zal het zich tijdens de Farmers Carry beklagen
• Struikelen over het touw: houd het actief uit je looppad
• Benen vergeten: de Sled Pull is geen puur armstation. Wie zijn benen niet inzet, mist 60% van zijn beschikbare kracht.
• Te hoog starten: rechtop staan bij het begin is een verspilling. Zak in je heupen en maak verbinding met de grond.

Hoe train je voor de Sled Pull?

Met slee (beste voorbereiding)

Niets vervangt het echte materiaal op tapijt. Bezoek een Hyrox-affiliategym en train minstens enkele sessies met het officiële gewicht vóór je race. Je spierstelsel moet de weerstand kennen.

• Techniekwerk: 4x12,5m @ 70% wedstrijdgewicht. Focus op heupextensie en touwmanagement.
• Kracht: 3x25m @ 110-120% wedstrijdgewicht. Zwaardere pull om de spierkracht op te bouwen.
• Race-specifiek: 600m lopen + 25m Sled Pull + 600m lopen. Zo train je het echte gevoel van compromised pulling

Krachttraining die directe carryover geeft

• Romanian Deadlift / Conventional deadlift: posterior chain in zijn geheel.
• Seated cable row: exact hetzelfde bewegingspatroon als hand-over-hand
• Single-arm dumbbell row: unilaterale rug- en grip trainen
• Face pulls: schouders en upper back stabiliteit
• Farmers Carry: grip + core + conditie in één (3 vliegen in 1 klap
• Hip thrusts: isoleer de glutes die je bij de heupextensie-techniek gebruikt

Grip apart trainen

• Dead Hangs aan een pull-up bar: 3x30-60 seconden
• Towel pull-ups
• Plate pinches: houd 2 schijven vast tussen duim en vingers
• Zware Farmers Carry: 4x40m, zo zwaar als je correct kunt lopen

Alternatieven als je geen Sled hebt

Geen Hyrox-gym in de buurt? Geen probleem! Deze oefeningen simuleren de belasting op een goede manier:

• Uitgeschakelde loopband achteruit: zet de loopband uit, pak de handvatten vast en loop achteruit. De weerstand lijjkt verrassend goed op een lichte slee.
• TRX / suspension strap rows: laag instellen, hak in de grond en trek met volledige body tension.
• Seated row machine intervals: 6x30 seconden hard, 60 seconden rust. Simuleert de aanhoudende pull.
• Resistance band pull: bevestig een band aan een stevige paal en trek met heupextensie. Goed voor het aanleren van het bewegingspatroon.
• Gewichtsplaat op gladde vloer + touw: als je thuis een touw en een vloer hebt, stap je zo dicht mogelijk bij de echte situatie.

Aanbeveling: probeer minstens één keer vóór je race met het echte materiaal te trainen. De combinatie van tapijtweerstand, touwmanagement en vermoeidheid is echt anders dan elk alternatief. Zoek een Hyrox Open Day, een simulatierace of affiliate gym in je buurt via hyrox.com/find-a-gym.

Sled Pull in Doubles: specifieke strategie

In de Doubles-categorie trek je samen, maar mag de rustende partner nooit assisteren met het touw. Jullie wisselen wanneer jullie dat zelf beslissen. Ook midden in een baan.

• Bespreek vooraf een wisselstrategie: wisselen per baan? Op gevoel? Beide werken, maar communiceer.
• Laat de sterkere partner beginnen. Hoe langer het touw, hoe zwaarder de pull.
• Laat de betere loper de eerste baan beginnen en de laatste baan eindigen. Zo krijgt de mindere loper na en voor het lopen even rust.

Samenvatting: zo win je tijd op de Hyrox Sled Pull

• Verwijder de slack in het touw voor je begint
• Kies de techniek(en) die bij jouw profiel past
• Automatiseer jouw beweging met focus op touwmanagement
• Werk in ritme per baan
• Blijf focussen op je ademhaling
• Train je grip structureel

Meer lezen over Hyrox?