Kadans is één van die begrippen die je vroeg of laat tegenkomt als je je in hardlopen verdiept. De meeste bronnen gooien er dan meteen het getal 180 uit: dat zou de ideale kadans zijn voor elke loper. Maar dat klopt maar half, en de nuance maakt het verschil tussen zinvol trainen aan je kadans en jezelf krampachtig aanpassen aan een getal dat niet voor jou is gemaakt.
Wat is loopkadans?
Loopkadans is het aantal stappen dat je per minuut zet tijdens het lopen. Het wordt uitgedrukt in spm (stappen per minuut) of soms in rpm (waarbij beide voeten samen worden geteld als één cyclus). De meeste loophorloges en apps meten kadans automatisch.
Een gemiddelde recreatieve loper loopt aan een kadans van 155 à 170 spm. Elitlopers liggen doorgaans tussen 180 en 200 spm, ook bij lagere snelheden. Dat verschil is geen toeval.
Waarom doet kadans er toe?
Kadans en paslengte bepalen samen je snelheid. De formule is eenvoudig:
Snelheid = kadans × paslengte
Om sneller te lopen kun je dus je kadans verhogen, je paslengte vergroten, of allebei tegelijk. Maar paslengte vergroten heeft grenzen en risico's. Een te lange pas leidt tot hielstoot, meer remkracht bij de landing en hogere impact op knieën en gewrichten. Kadans verhogen pakt het probleem aan de andere kant aan: kortere, snellere stappen met de voet dichter onder het lichaam.
Een hogere kadans bij gelijke snelheid zorgt voor:
- Kortere contacttijd met de grond per stap
- Minder remkracht bij de landing
- Lagere impactkrachten op knieën en heupen
- Een meer voorwaartse romp, wat de loopeconomie verbetert
Onderzoek van Reed Ferber en collega's toonde aan dat een kadansverhoging van slechts 5 à 10% de belasting op knie en heup meetbaar vermindert. Dat is relevant voor lopers met knieproblemen of wiederkerende blessures aan het onderbeen.
Het 180-getal: waar komt het vandaan?
Het getal 180 spm is gebaseerd op observaties van Jack Daniels, coach en auteur van Daniels' Running Formula, die bij de Olympische Spelen van 1984 de kadans mat van afstandslopers. De meeste elite-atleten die hij observeerde liepen aan of boven de 180 spm.
Zijn conclusie was dat 180 een efficiënte ondergrens was voor competitieve lopers. Dat is correct. Maar die conclusie is in de loop der jaren uitgegroeid tot een dogma dat op elke loper van toepassing zou zijn, ongeacht snelheid, lengte of loopstijl. Dat is het niet.
"There is no single ideal cadence for all runners. Taller runners naturally have lower cadences at the same speed. What matters is optimizing your own cadence relative to your current stride."
Jack Daniels, Daniels' Running Formula
Grotere lopers hebben van nature een lagere kadans bij dezelfde snelheid, simpelweg omdat hun benen langer zijn en een grotere boogbeweging maken. Een loper van 1,90 m die comfortabel loopt aan 168 spm heeft mogelijk al een efficiënte kadans voor zijn lichaam.
Wat is jouw ideale kadans?
Een betere benadering dan "streef naar 180": meet je huidige kadans en verhoog die geleidelijk met 5 à 10% als je vermoedt dat een te lage kadans bijdraagt aan blessures of inefficiëntie.
Hoe je je kadans meet:
- Via je loophorloge of sportapp (Garmin, Polar, Strava meten dit allemaal automatisch)
- Handmatig: tel je stappen gedurende 30 seconden en vermenigvuldig met 2
- Via een metronoom-app: stel een doelritme in en loop erop
Een kadans onder de 160 spm is voor de meeste lopers een teken dat er ruimte voor verbetering is. Tussen 165 en 175 spm is voor veel recreatieve lopers een prima werkgebied. Boven 180 spm is niet per se beter als je daar van nature niet naartoe neigt.
Hoe verhoog je je kadans?
Gebruik een metronoom
De meest directe methode. Stel een metronoom-app in op je doelkadans (begin met je huidige kadans plus 5 spm) en probeer je stappen te synchroniseren met het ritme. Apps als Run Cadence of gewone metronoom-apps werken goed.
Doe dit in korte blokken van 2 à 3 minuten per training, niet voor de volledige duur van je loop. Kadansaanpassing is een technische verandering die tijd kost om te automatiseren.
Kies muziek op tempo
Een playlist met nummers op je doelkadans (bpm = spm) helpt je onbewust het ritme aan te houden. Zoek op "running playlist 170 bpm" of gebruik apps als Spotify die automatisch nummers filteren op tempo.
Loop kortere intervallen bewust sneller
Strides en korte versnellingen stimuleren van nature een hogere kadans. Voeg aan het einde van een rustige duurloop drie à vier strides van 20 seconden toe. Je kadans stijgt automatisch, en je traint je loopspieren om sneller te bewegen.
Wees geduldig
Kadans veranderen is een motorisch leerproces. Verwacht geen resultaten na één training. Na vier à zes weken consistent bewust trainen begint een nieuwe kadans meer automatisch aan te voelen.
Kadans bij verschillende trainingstypen
Kadans is niet statisch. Ze varieert mee met je tempo en het type training:
Bij rustige duurlopen in zone 2 loop je natuurlijk aan een lagere kadans dan bij een tempoloop of intervaltraining. Dat is normaal en geen probleem. De kadans van elite-lopers stijgt ook mee met het tempo.
Wat je wilt vermijden: bij hogere snelheid de kadans gelijk houden en alleen de paslengte vergroten. Dat is waar overbelasting van knieën en onderbenen ontstaat.
Veelgestelde vragen
Mijn kadans is 155 spm. Moet ik hem verhogen?
Is een hogere kadans automatisch efficiënter?
Telt mijn horloge kadans per voet of per twee voeten?
Helpt een hogere kadans bij beter lopen op heuvelachtig terrein?
Samengevat
Loopkadans is een betekenisvolle technische variabele, maar 180 spm is geen universeel doel. Meet je eigen kadans, vergelijk die met je blessurepatroon en loopgevoel, en verhoog geleidelijk als daar aanleiding voor is. Een verhoging van 5 à 10% is al voldoende om meetbaar effect te hebben op de belasting van je gewrichten.
→ Wil je ook je paslengte optimaliseren? Lees paslengte bij het hardlopen.
→ Alles over de volledige looptechniek vind je op de techniekpagina.
Bart Vandenbussche is gebeten door sport en gaat een sportieve uitdaging nooit uit de weg. Hij liep al verschillende marathons (o.a. onder 3u), mag zich een Iron+Ultra Viking noemen en heeft momenteel de Hyrox-microbe te pakken.
Vraag of suggestie?
Heb je een vraag of een suggestie? Laat het ons weten!
Tags
