Sneller worden op de 10 km? Een halve marathon onder de twee uur? Dan is de tempoloop waarschijnlijk de training die het verschil maakt. Niet de meest spectaculaire, niet de meest pijnlijke, maar wel een van de meest effectieve.
Wat is een tempoloop?
Een tempoloop is een aanhoudende loop op "comfortabel hard" tempo, net onder je lactaatdrempel. Het is te hard voor een gewone duurloop, maar niet zo intens als een intervaltraining. Je ademt zwaar, je voelt de inspanning, maar je valt niet om.
Het juiste tempo voor een tempoloop ligt ruwweg 20-30 seconden per kilometer boven je 5km-racetempo, of op je wedstrijdtempo voor de halve marathon. Op hartslagbasis: zone 4, zo'n 75-85% van je maximale hartslag.
Op gevoel: je kunt tijdens een tempoloop nog een enkel woord uitbrengen. Een volledige zin lukt niet meer.
Wat is de lactaatdrempel en waarom is die zo belangrijk?
Je lactaatdrempel is het punt waarop je lichaam sneller melkzuur aanmaakt dan het afgevoerd kan worden. Ga je er net boven, dan hopen de vermoeidheidsstoffen zich op en word je gedwongen langzamer te lopen. Blijf je er net onder, dan kun je je tempo verrassend lang volhouden.
Voor de meeste lopers ligt dit punt ergens rond het tempo van een 10 km-wedstrijd. Goed getrainde lopers kunnen dit tempo 40 tot 60 minuten aanhouden. Topatleten nog langer.
Door regelmatig op of net onder die drempel te trainen, verschuift die grens opwaarts. Je lichaam leert efficiënter omgaan met melkzuur: het produceert minder en voert meer af. Het gevolg: je kunt sneller lopen zonder te verzuren.
"Door te lopen op een tempo dichtbij je lactaatdrempel, dwingt je lichaam zijn stofwisselingsprocessen te verbeteren om die inspanning vol te houden. Zo kun je uiteindelijk sneller lopen op of onder je lactaatdrempel."
Ray, gecertificeerd loopcoach bij Nike
Tempoloop vs. intervaltraining: wat is het verschil?
Beide trainingen werken aan snelheid en uithoudingsvermogen, maar op een andere manier.
| Tempoloop | Intervaltraining | |
|---|---|---|
| Intensiteit | Zone 4, aanhoudend | Zone 4-5, wisselend |
| Duur inspanning | 20-60 min aan een stuk | Blokken van 1-5 minuten |
| Herstel ertussen | Geen | Ja, actief herstel |
| Primair effect | Lactaatdrempel verhogen | VO2max, snelheid |
| Moeilijkheidsgraad | Mentaal uitdagend | Fysiek uitdagend |
Beide hebben hun plek. Een tempoloop traint je lichaam om langer op hoog tempo te lopen. Een intervaltraining traint je maximale snelheid. Voor een 10 km of halve marathon wil je allebei.
Hoe voer je een tempoloop uit?
Standaard tempoloop
Begin altijd met 10-15 minuten rustig inlopen in zone 1-2. Dan stap je over naar je tempotempo en houd je dat 20-40 minuten vol. Sluit af met 10 minuten rustig uitlopen.
Beginners: start met 15-20 minuten op tempotempo. Bouw over meerdere weken op naar 30-40 minuten.
Cruise intervals (makkelijker om te beginnen)
Niet meteen 30 minuten aan een stuk? Splits het op in 2 of 3 blokken met korte rust ertussen. Bijvoorbeeld: 2 x 15 minuten op tempotempo met 3 minuten rustig dribbelen ertussen. Hetzelfde trainingseffect, iets behapbaarder.
Progressieve tempoloop
Begin op een iets rustiger tempo dan je drempeltempo en verhoog de snelheid geleidelijk. Je eindigt de training op of net boven je drempel. Goed voor het leren aanvoelen van tempo.
Hoe snel is jouw tempotempo?
Een handige vuistregel: je tempotempo ligt 25-30 seconden per kilometer boven je 5km-tempo.
| 5 km-tempo | Tempotempo (globaal) |
|---|---|
| 4:00/km | ±4:25-4:30/km |
| 4:30/km | ±4:55-5:00/km |
| 5:00/km | ±5:25-5:30/km |
| 5:30/km | ±5:55-6:00/km |
| 6:00/km | ±6:25-6:30/km |
Heb je nog geen referentiewedstrijd? Gebruik dan hartslag als leidraad: zone 4, 75-85% van je HRmax. Lees meer over trainen op hartslag.
Veelgemaakte fouten
Te snel starten
De meest klassieke fout. De eerste vijf minuten van een tempoloop voelen altijd makkelijk aan. Rem jezelf. Een tempo dat je 30 minuten kunt volhouden, voelt de eerste minuten bijna te rustig.
Te lang ineens
Meer is niet altijd beter. Een tempoloop van 45 minuten waarbij je de laatste 15 minuten "overleeft", is minder waardevol dan een tempoloop van 30 minuten waarbij je het tempo goed hebt vastgehouden.
Te weinig rust nemen na een tempoloop
Een stevige tempoloop vergt herstel. Plan de dag erna een rustige training of een rustdag. Twee tempolopen achter elkaar in dezelfde week is zelden slim.
Elke week een langere tempoloop
Je hoeft niet elke week progressie te boeken in de duur. Soms is het goed om dezelfde duur een paar weken te herhalen en te werken aan de consistentie van het tempo, voordat je verder opbouwt.
Wanneer plan je een tempoloop?
Tempolopen zijn het meest effectief in de "build-fase" van je training: de periode vier tot tien weken voor een wedstrijd. In het begin van een trainingsblok leg je het fundament met zone 2-lopen. Dan voeg je tempolopen toe. In de laatste twee weken voor een race verminder je de intensiteit (tapering).
Een typische week met één tempoloop ziet er zo uit:
- Maandag: rust of herstelloop
- Woensdag: tempoloop (met warming-up en cooling down totaal 50-60 min)
- Vrijdag: rustige duurloop (zone 2)
- Zondag: lange duurloop (zone 2)
Veelgestelde vragen
Kan ik een tempoloop doen zonder hartslagmeter?
Hoe lang duurt het voor ik de voordelen van tempolopen merk?
Moet ik een tempoloop op de baan doen?
Is een tempoloop hetzelfde als een thresholdrun?
Verwante trainingen: Intervaltraining · Zone 2-training · Trainingszones · Trainen op hartslag
Bart Vandenbussche is gebeten door sport en gaat een sportieve uitdaging nooit uit de weg. Hij liep al verschillende marathons (o.a. onder 3u), mag zich een Iron+Ultra Viking noemen en heeft momenteel de Hyrox-microbe te pakken.
Vraag of suggestie?
Heb je een vraag of een suggestie? Laat het ons weten!
Tags
