Je loopt de laatste kilometers van je halve marathon wanneer het toeslaat: een kramp die je kuitspier in een bankschroef kneept. Of een kramp in je dijbeen die je pas volledig onderbreekt. Krampen zijn pijnlijk, frustrerend en voor veel lopers een terugkerend probleem.
Wat de oorzaak is en hoe je ze aanpakt, is minder eenvoudig dan de meeste sportdrankmerken je willen doen geloven.
Wat zijn spierkrampen?
Een spierkramp is een onvrijwillige, plotse en pijnlijke samentrekking van een spier of spiergroep die niet spontaan ontspant. Bij lopers komen ze het vaakst voor in de kuit, het dijbeen (hamstrings of quadriceps) en de voet.
Krampen treden meestal op in de tweede helft van een langere training of wedstrijd, vaak in combinatie met vermoeidheid. Ze duren van enkele seconden tot enkele minuten.
De twee dominante theorieën
Theorie 1: uitdroging en elektrolytenverliezen
De klassieke verklaring: krampen worden veroorzaakt door een tekort aan vocht en elektrolyten, met name natrium, kalium en magnesium, door zweten tijdens inspanning. Deze theorie is decennialang gemeengoed geweest en is de basis voor de marketingclaim van sportdranken.
Het probleem: het bewijs voor deze theorie is zwakker dan lang werd aangenomen. Studies tonen aan dat lopers met krampen niet systematisch meer uitgedroogd zijn of lagere elektrolytenwaarden hebben dan lopers zonder krampen. Dehydratatie en elektrolytenverliezen spelen wellicht een rol, maar zijn waarschijnlijk niet de primaire oorzaak.
Theorie 2: neuromusculaire vermoeidheid
De huidige dominante wetenschappelijke theorie, gepromoot door onder andere onderzoeker Martin Schwellnus, stelt dat krampen primair worden veroorzaakt door neuromusculaire overactiviteit als gevolg van spiervermoeidheid.
Bij vermoeidheid raken de sensorische feedbackmechanismen die spieren normaal afremmen (via Golgi-peesorganen) minder effectief. De spier ontvangt dan aanhoudende prikkelstimuli zonder tegenwicht, wat resulteert in een ongecontroleerde samentrekking.
"Exercise-associated muscle cramps are most likely caused by altered neuromuscular control due to muscle fatigue, not primarily by dehydration or electrolyte losses."
Martin Schwellnus, sportgeneeskundige, Universiteit van Pretoria
Dat verklaart ook waarom krampen vrijwel altijd optreden in de meest vermoeidde spieren, bij lopers die hun tempo te snel aanslaan of te weinig getraind zijn voor de afstand die ze proberen te lopen.
Wat veroorzaakt krampen in de praktijk?
Beide theorieën sluiten elkaar niet volledig uit. In de praktijk zijn dit de meest voorkomende risicofactoren:
Spiervermoeidheid door een te hoog tempo of een te lange afstand voor het huidige trainingsniveau. Dit is de meest bepalende factor.
Onvoldoende voorbereiding: wie een wedstrijd loopt waarvoor hij of zij niet voldoende getraind heeft, raakt eerder in neuromusculaire vermoeidheid.
Uitdroging en elektrolietonbalans: bij extreme warmte, hoge luchtvochtigheid en lange inspanning spelen vochtverlies en natriumverlies via zweet wel degelijk een rol, ook al zijn ze niet de enige oorzaak.
Strakke of overbelaste spieren: spieren die chronisch te strak zijn (met name kuit en hamstring) hebben een kleinere buffer voor vermoeidheid voor de krampen beginnen.
Onvoldoende koolhydraten: glycogeendepletie gaat gepaard met verminderd spierfunctioneren en vergroot de kans op neuromusculaire verstoringen.
Wat doe je als je kramp krijgt tijdens het lopen?
Stop of vertraag onmiddellijk: doorgaan terwijl een kramp actief is, verergert hem en vergroot de kans op spierschade.
Rek de krampende spier passief uit: bij een kuitkramp: ga staan, strek het been en trek de voet naar je toe (dorsaalflexie). Bij een hamstringkramp: ga zitten en strek het been. De passieve rek activeert de Golgi-peesorganen en helpt de spier ontspannen.
Masseer zacht: voorzichtige druk op de krampende spier kan de ontspanning bevorderen.
Drink als je uitgedroogd bent, bij voorkeur iets met elektrolyten.
Pikkelzout of augurkenwater: dit klinkt als volkswijsheid, maar er is verrassend goed onderzoek dat aantoont dat een kleine hoeveelheid geconcentreerd zout water (zoals augurkenwater) krampen binnen 85 seconden kan stoppen, veel sneller dan het in het bloed terecht zou kunnen komen. Het mechanisme is vermoedelijk neuraal: het zoute smaaksignaal activeert remmende receptoren in de keel en maag die de neuromusculaire overactiviteit onderdrukken.
Krampen na de wedstrijd: de nachtelijke variant
Sommige lopers worden 's nachts na een zware inspanning wakker met kuitkrampen. Dit is een andere variant die waarschijnlijk meer samenhangt met uitdroging, elektrolietenbalans en spiermoeheid die zich na inspanning manifesten dan met neuromusculaire overbelasting tijdens de inspanning.
Preventie: drink na de training voldoende (inclusief elektrolyten), eet een maaltijd met voldoende natrium en kalium (aardappelen, banaan, bouillon), en slaap met licht gebogen knieën als je gevoelig bent voor nachtelijke krampen.
Preventie
Train voldoende voor de afstand
Dit is de meest effectieve preventie van wedstrijdkrampen. Wie goed getraind is, raakt later in neuromusculaire vermoeidheid en heeft een grotere spierreserve voor de kritieke laatste kilometers.
Stel je startpace bij
Te snel beginnen is de snelste manier om in de tweede helft te kramperen. Wie zijn wedstrijdtempo overschat, put zijn spieren sneller uit dan nodig. Bewust negatieve splits lopen (de tweede helft iets sneller dan de eerste) reduceert het kramprisico.
Hydrateer en eet voldoende tijdens lange inspanningen
Bij trainingen en wedstrijden langer dan 60 à 75 minuten: drink regelmatig, neem elektrolyten op en zorg voor voldoende koolhydraten via gels of sportdranken. Lees meer over voeding tijdens het lopen en hydratatie.
Werk aan spierlenigheid en kracht
Strakke kuiten en hamstrings zijn een risicofactor. Regelmatig rekken na de training en excentrische kuitoefeningen (heel drops) verbeteren de spierfunctie en verkleinen de kans op krampen. Krachttraining voor heup en beenspieren geeft de spieren meer reserve voor vermoeidheid.
Vermijd overschakelen op een hogere trainingsbelasting zonder opbouw
Wie ineens veel meer kilometers gaat maken, loopt meer kans op spiervermoeidheid en daarmee op krampen. De 10%-regel geldt ook hier.
Veelgestelde vragen
Helpen magnesiumsupplementen tegen krampen?
Waarom krijg ik altijd krampen in dezelfde spier?
Krampen bij training maar niet bij wedstrijden: hoe kan dat?
Is het gevaarlijk om door te lopen met een kramp?
Samengevat
Krampen worden hoofdzakelijk veroorzaakt door neuromusculaire vermoeidheid, niet door dehydratatie alleen. De beste manier om krampen te vermijden is om goed getraind aan de start te staan, je tempo goed in te schatten, voldoende te drinken en te tanken, en de spierfunctie te ondersteunen via krachttraining en lenigheid.
→ Alles over voeding en hydratatie tijdens het lopen: voeding tijdens het lopen en hydratatie.
→ Terug naar de blessures-hubpagina voor een overzicht van alle loopblessures.
Bart Vandenbussche is gebeten door sport en gaat een sportieve uitdaging nooit uit de weg. Hij liep al verschillende marathons (o.a. onder 3u), mag zich een Iron+Ultra Viking noemen en heeft momenteel de Hyrox-microbe te pakken.
Vraag of suggestie?
Heb je een vraag of een suggestie? Laat het ons weten!
Tags
