Het is een van de meest gestelde vragen bij hardlopers: hoeveel verbrand ik eigenlijk? Of je nu loopt om af te vallen, je conditie bij te houden of gewoon nieuwsgierig bent: het antwoord is persoonlijker dan de meeste tabellen doen vermoeden.
De vuistregel die altijd werkt
Wetenschappers hebben dit ingewikkeld gemaakt met MET-waarden en formules, maar er is een eenvoudige vuistregel die verrassend nauwkeurig is:
Je verbrandt ongeveer 1 kcal per kilogram lichaamsgewicht per kilometer.
Weeg je 70 kg en loop je 5 km? Dan verbrand je ~350 kcal. Weeg je 85 kg en loop je 10 km? Dan verbrand je ~850 kcal.
Je tempo maakt hierbij minder verschil dan je denkt: of je een kilometer in 5 of in 7 minuten loopt, je verbrandt per kilometer nagenoeg hetzelfde. Je doet er alleen langer over. Meer kilometers = meer calorieën, ongeacht snelheid.
Overzichtstabel: calorieën per 5 km
| Lichaamsgewicht | 5 km | 10 km | 15 km | 21,1 km | 42,2 km |
|---|---|---|---|---|---|
| 60 kg | 300 kcal | 600 kcal | 900 kcal | 1.266 kcal | 2.532 kcal |
| 70 kg | 350 kcal | 700 kcal | 1.050 kcal | 1.477 kcal | 2.954 kcal |
| 80 kg | 400 kcal | 800 kcal | 1.200 kcal | 1.688 kcal | 3.376 kcal |
| 90 kg | 450 kcal | 900 kcal | 1.350 kcal | 1.899 kcal | 3.798 kcal |
| 100 kg | 500 kcal | 1.000 kcal | 1.500 kcal | 2.110 kcal | 4.220 kcal |
Gebaseerd op de vuistregel van 1 kcal/kg/km. Werkelijke verbranding varieert per persoon.
Wat beïnvloedt je calorieverbranding nog meer?
De vuistregel is een goede schatting, maar je werkelijke verbranding hangt af van meer factoren:
Loopeconomie: een ervaren loper beweegt efficiënter en verbrandt daardoor iets minder per km dan een beginner. Dat klinkt als een nadeel, maar het betekent ook dat je verder kunt lopen zonder uitgeput te raken.
Ondergrond en hoogteverschil: bergop lopen verbrandt aanzienlijk meer. Zand of gravel vraagt ook meer energie dan een vlakke weg. Een trail van 10 km verbrandt beduidend meer dan 10 km op de stoep.
Temperatuur: in de kou werkt je lichaam harder om op temperatuur te blijven, wat de verbranding licht verhoogt. In de hitte stijgt je hartslag bij hetzelfde tempo, wat ook tot hogere verbranding leidt.
Geslacht en leeftijd: vrouwen verbranden gemiddeld iets minder dan mannen bij gelijke inspanning, mede door een andere hormoonhuishouding en gemiddeld minder spiermassa. Naarmate je ouder wordt, daalt het basaalmetabolisme licht.
Naverbranding: calorieën verbranden na je loop
Hardlopen stopt niet met calorieën verbranden zodra je je schoenen uittrekt. Door het zogenaamde EPOC-effect (excess post-exercise oxygen consumption) blijft je stofwisseling na een intensieve training verhoogd. Soms zelfs nog uren daarna.
Bij rustige zone 2-lopen is dit effect beperkt. Bij intervaltraining of tempolopen is het merkbaar: je lichaam verbruikt extra energie om te herstellen, zuurstofbalans te herstellen en spierweefsel te repareren.
Wil je optimaal profiteren van naverbranding? Bouw dan één intervaltraining per week in naast je rustige duurlopen.
→ Meer over intervaltraining en zone 2.
Calorieën verbranden en afvallen: wat is het verband?
Calorieën verbranden is niet hetzelfde als afvallen. Er is een subtiel maar belangrijk verschil.
Om af te vallen heb je een calorietekort nodig: je verbruikt meer dan je inneemt. Hardlopen helpt daarbij, maar de grote valkuil is dat je de verbranding ongemerkt compenseert met meer eten. Hardlopen maakt hongerig: dat is biologie, geen gebrek aan discipline.
De meest effectieve strategie: combineer hardlopen met een licht bewust voedingspatroon en voeg krachttraining toe om je rustverbranding te verhogen.
→ Lees de volledige pagina over hardlopen en afvallen.
Veelgestelde vragen
Verbrand ik meer als ik sneller loop?
Klopt de caloriemeting van mijn horloge?
Verbrand ik meer vet als ik rustig loop?
Heeft nuchter lopen zin voor de vetverbranding?
→ Wil je weten hoe je je trainingen het beste opbouwt? Bekijk de training hub.
→ Klaar om te beginnen? Start met het start-to-run schema.
Bart Vandenbussche is gebeten door sport en gaat een sportieve uitdaging nooit uit de weg. Hij liep al verschillende marathons (o.a. onder 3u), mag zich een Iron+Ultra Viking noemen en heeft momenteel de Hyrox-microbe te pakken.
Vraag of suggestie?
Heb je een vraag of een suggestie? Laat het ons weten!
