Carb-loading voor hardlopers: wanneer heeft het zin en hoe doe je het?

Wat is carb-loading en waarom zou je het doen?

Carb-loading is het bewust verhogen van de koolhydraatinname in de dagen voor een wedstrijd, met als doel de glycogeenvoorraden in spieren en lever maximaal te vullen.

Glycogeen is de opgeslagen vorm van koolhydraten in je lichaam en de primaire brandstof bij matige tot hoge loopintensiteit. De voorraad is beperkt: een gemiddelde loper heeft genoeg glycogeen voor 75 à 90 minuten intensief lopen. Daarna daalt de beschikbare energie snel, wat gepaard gaat met een sterke daling in tempo en concentratie. Dat is de beruchte "man met de hamer" bij marathonlopers.

Door de glycogeenvoorraden maximaal te vullen voor de wedstrijd, vergroot je de buffer en stel je dat moment zo lang mogelijk uit.

Voor welke afstanden heeft carb-loading zin?

Dit is de vraag die de meeste lopers verkeerd beantwoorden.

5 km: geen carb-loading nodig. Bij een inspanning van 20 à 30 minuten raakt je glycogeenvoorraad niet uitgeput. Normaal eten de dag ervoor volstaat volledig.

10 km: marginaal voordeel. De meeste lopers finishen een 10 km ruim binnen de 75 minuten waarbij glycogeendepletie een factor wordt. Een koolhydraatrijk avondmaal de dag ervoor is voldoende, geen formeel carb-loadingprotocol nodig.

Halve marathon: voor lopers onder 1u30 is glycogeenbeheer relevant. Boven 1u45 wordt het dat ook voor recreatieve lopers. Een informele carb-loading van 48 à 36 uur voor de start (meer koolhydraten in de maaltijden, minder vetten en vezels) is zinvol.

Marathon: hier is carb-loading essentieel. Vrijwel elke serieuze marathonloper past een vorm van koolhydraatopladen toe in de 48 à 72 uur voor de start.

Hoe doe je carb-loading correct?

Het moderne protocol (48 à 72 uur voor de start)

Het klassieke carb-loadingprotocol uit de jaren zeventig combineerde een uitputtingsfase (zeven dagen voor de race hard trainen met weinig koolhydraten) met een laadingsfase. Dat is achterhaald en onnodig belastend.

Het huidige wetenschappelijk onderbouwde protocol is eenvoudiger:

72 uur voor de wedstrijd: begin met 8 à 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor een loper van 70 kg is dat 560 à 700 gram koolhydraten per dag. Dat is aanzienlijk meer dan een normaal voedingspatroon, maar geen excuus voor ongecontroleerd eten.

48 uur voor de wedstrijd: zelfde aanpak. Verminder de trainingsbelasting sterk (taper is al in gang). Minder training betekent minder verbranding, wat de glycogeenopstapeling bevordert.

24 uur voor de wedstrijd: koolhydraatrijke maaltijden, maar vermijd overmatige porties 's avonds. Je maag heeft rust nodig. Een zware maaltijd de avond voor een marathon is een klassieke fout.

Wat eet je tijdens carb-loading?

Focus op makkelijk verteerbare, koolhydraatrijke voeding met weinig vezels, vetten en eiwitten in grote hoeveelheden:

• Witte pasta, witte rijst, aardappelen (zonder zware sauzen)
• Wit brood, rijstwafels, bagels
• Bananen, druiven, vruchtensap
• Havermout, cornflakes, rijstpap
• Sportdranken en energierepen als aanvulling

Vermijd tijdens de ladingsfase:

• Volkoren producten en peulvruchten (veel vezels, verhoogd gasrisico)
• Zware, vetrijke maaltijden die lang in de maag liggen
• Nieuwe of onbekende producten
• Grote porties rood vlees
• Overmatige alcohol (zie alcohol en hardlopen)

Gewichtstoename tijdens carb-loading: normaal en goed

Een veelgehoorde klacht: "Ik ben na het carb-loaden zwaarder." Dat klopt, en het is geen probleem.

Elk gram glycogeen bindt twee à drie gram water. Een volledige glycogeenopstapeling gaat gepaard met een gewichtstoename van één à twee kilogram. Dat klinkt als extra ballast, maar het water is functioneel: het draagt bij aan de vochthuishouding tijdens de race en vermindert de kans op uitdroging.

Wie vlak voor een marathon zijn glycogeenvoorraden volledig gevuld heeft, presteert beter dan wie "lichter" aan de start staat maar halverwege glycogeendepletie ervaart.

De avond voor de wedstrijd: wat eet je?

De avondmaaltijd voor een wedstrijd is niet het moment om te carb-loaden. De meeste koolhydraten zijn al opgeslagen in de 48 à 72 uur ervoor. Wat je de avond voor de wedstrijd eet, heeft nauwelijks invloed meer op je glycogeenspiegels.

Wat wel telt: eet vertrouwd, licht verteerbaar, en niet te laat. Een bord pasta met een lichte tomatensaus, rijst met kip, of aardappelen met groente. Geen vetrijke sauzen, geen exotische keukens, geen grote hoeveelheden vlees.

Eet niet later dan twee à drie uur voor je gaat slapen als je vroeg moet opstaan voor de race.

Het ontbijt op wedstrijddag

Het ontbijt op wedstrijddag vult je lever-glycogeenvoorraad aan die tijdens de nacht is gedaald. Het is geen volledige carb-loading-maaltijd, maar het is wel relevant.

Richtlijnen:

• Eet twee à drie uur voor de start
• Licht verteerbaar: wit brood met jam of honing, havermout met banaan, rijstwafels
• 1 à 4 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht (voor een loper van 70 kg: 70 à 280 gram)
• Drink 300 à 500 ml water erbij
• Geen experimenten: eet wat je in de training hebt getest

Meer over de volledige raceday-voeding lees je op de raceday-pagina.

Veelgestelde vragen

Samengevat

Carb-loading heeft aantoonbaar nut bij wedstrijden langer dan 75 à 90 minuten. Begin 48 à 72 uur voor de start, verhoog koolhydraten naar 8 à 10 gram per kilogram per dag, kies makkelijk verteerbare producten, en eet de avond voor de wedstrijd vertrouwd en niet te zwaar.

→ Wat eet je op de ochtend van de wedstrijd zelf? Lees de raceday-gids.
→ Alles over voeding rondom training in het algemeen: de voedingshub voor hardlopers.