Voeding voor het lopen: wat eet je voor een training of wedstrijd?

De basis: wat doet voeding vóór het lopen?

Je lichaam loopt op glycogeen, de opgeslagen vorm van koolhydraten in je spieren en lever. Die voorraad is bij een gemiddelde loper goed voor 75 à 90 minuten intensief lopen. Eet je vóór een training koolhydraten, dan vul je die voorraad aan of houd je hem op peil. Dat is met name relevant voor:

• Trainingen langer dan 60 minuten
• Intensieve sessies zoals intervaltraining of een tempoloop
• Ochtendtrainingen waarbij je nuchter bent na een nacht slapen

Bij korte, rustige trainingen (30 à 45 minuten in zone 2) kun je prima nuchter of met een lichte snack starten. Je glycogeenvoorraad is ruim voldoende voor die belasting.

Timing: hoelang voor je training eet je?

Dit is waar de meeste lopers mee worstelen. De vuistregel:

2 à 3 uur voor een training: een normale, koolhydraatrijke maaltijd. Pasta, rijst, aardappelen, brood. Geef je maag voldoende tijd om te verteren. Vermijd veel vezels, vetten of eiwitten in grote hoeveelheden vlak voor het lopen: die vertragen de maaglediging en liggen zwaar op de maag.

30 à 60 minuten voor een training: een kleine, makkelijk verteerbare snack. Denk aan een rijpe banaan, een witte boterham met honing, een handje rozijnen of een klein bakje rijst. Geen zware producten, geen vetrijke snacks, niets nieuws of experimenteels.

Minder dan 30 minuten voor een training: liever niets meer, of maximaal een paar slokken sportdrank. Je maag heeft simpelweg geen tijd meer om iets te verwerken.

Ochtendtrainingen: nuchter of niet?

Dit is een van de meest gestelde vragen. Het antwoord hangt af van de duur en intensiteit van je training.

Nuchter lopen: prima voor rustige trainingen tot 45 à 60 minuten. Je lever heeft 's nachts glycogeen vrijgegeven om je bloedsuiker stabiel te houden, maar je spieren zijn nog voldoende geladen voor een korte sessie. Veel lopers doen dit met succes en sommigen trainen bewust nuchter om de vetverbranding te stimuleren.

Wel wat eten: bij trainingen langer dan 60 minuten of bij intensieve ochtendtrainingen is een kleine snack zinvol. Een banaan, een paar rijstwafels of een klein glas vruchtensap doet het werk: snel beschikbare koolhydraten die je bloedsuiker stabiliseren zonder je maag te belasten.

De mythe dat nuchter trainen significant meer vet verbrandt en daardoor beter is voor gewichtsverlies is grotendeels ontkracht. Het totale effect op de energiebalans over een dag is verwaarloosbaar, terwijl je training er zwaarder door wordt.

Wat eet je de dag voor een lange loop?

Een lange duurloop van 90 minuten of meer vraagt om een goed gevulde glycogeenvoorraad. Die bouw je niet op met één maaltijd vlak voor de training, maar in de 24 uur ervoor.

De dag voor een lange loop:

• Eet koolhydraatrijke maaltijden: pasta, rijst, brood, aardappelen, havermout
• Drink voldoende water door de dag
• Vermijd excessief alcohol (lees meer over alcohol en hardlopen)
• Eet niet overdadig zwaar of vezelrijk de avond ervoor: je wil niet met een opgeblazen gevoel de deur uit

"Carbloading" in de klassieke zin (extreem veel koolhydraten eten de dag voor een wedstrijd) is pas relevant bij inspanningen van meer dan 90 minuten aan hoge intensiteit. Voor een training van 60 à 75 minuten is een normaal koolhydraatrijk eetpatroon de dag ervoor voldoende.

Voeding voor een wedstrijd

Een wedstrijd vraagt om extra aandacht. Hier zijn de zenuwen ook nog eens een factor: een nerveuze maag verdraagt minder dan een rustige trainingsmaag.

De avond voor de wedstrijd: eet vertrouwd. Niet experimenteren met nieuwe gerechten of restaurants. Een pasta, rijst met kip, of aardappelen met groente en een stukje vlees: gewone, vertrouwde kost. Geen vettige of kruidig bereid eten.

De ochtend van de wedstrijd: eet 2 à 3 uur voor de start. Kies voor licht verteerbare koolhydraten: wit brood met jam of honing, havermout met banaan, rijstwafels. Vermijd melkproducten als je daar gevoelig voor bent bij inspanning. Drink 300 à 500 ml water bij het ontbijt.

30 minuten voor de start: eventueel nog een kleine snack (banaan, sportgel, sportdrank) als je dat gewend bent van de training. Introduceer nooit iets nieuws op wedstrijddag.

Welke voeding vermijd je voor het lopen?

Niet alles is een goed idee vlak voor een training. Producten die je beter vermijdt in de twee uur voor het lopen:

Vezelrijke groenten en peulvruchten: broccoli, bonen, linzen, koolsoorten. Ze geven gasvorming en buikkrampen bij inspanning. Reserveer ze voor maaltijden die niet direct voor een training vallen.

Vetrijke maaltijden: een hamburger, frituur of een zware saus vertraagt de maaglediging aanzienlijk. Dat geeft een zwaar gevoel en kan misselijkheid veroorzaken.

Zuivelproducten (bij gevoeligheid): melk, yoghurt en kaas zijn voor veel lopers prima, maar bij lactose-intolerantie of een gevoelige maag bij inspanning zijn ze een risico.

Cafeïne in grote hoeveelheden zonder gewenning: een kop koffie voor het lopen is voor veel lopers prima en heeft zelfs prestatieversterkende effecten. Maar wie niet gewend is aan cafeïne, kan maagproblemen krijgen.

Praktisch: snelle snacks die werken

Weinig tijd voor de training? Dit zijn betrouwbare opties die de meeste lopers goed verdragen:

• Rijpe banaan (30 à 60 min vooraf)
• Wit brood of rijstwafels met honing (45 à 60 min vooraf)
• Kleine portie havermout met water (60 à 90 min vooraf)
• Dadels of rozijnen (20 à 30 min vooraf)
• Sportgel of sportdrank (vlak voor of bij de start)

Veelgestelde vragen

Samengevat

Eet 2 à 3 uur voor een training een koolhydraatrijke maaltijd, of 30 à 60 minuten vooraf een kleine, licht verteerbare snack. Vermijd zware, vetrijke of vezelrijke maaltijden vlak voor het lopen. Op wedstrijddag: niets nieuws, niets experimenteels.

→ Wil je weten wat je tijdens een lange loop eet? Lees voeding tijdens het lopen.
→ Alles over herstelvoeding na de training: voeding na het lopen.