Je bent 40 minuten onderweg, alles loopt lekker, en je ziet een andere loper een gel uit zijn shorts halen. Heb jij dat ook nodig? Het korte antwoord: waarschijnlijk niet voor deze training. Maar zodra je langer of intensiever gaat lopen, verandert dat snel.
Fueling tijdens het lopen is een vaardigheid op zich. Wie het goed beheerst, kan langer presteren, herstelt sneller, en voorkomt die gevreesde klap van de hamer waarmee elke loper die te lang heeft gewacht ooit kennis heeft gemaakt.
Heb je überhaupt iets nodig tijdens het lopen?
Dat hangt volledig af van de duur en intensiteit van je training.
Tot 60 minuten: voor de meeste lopers is geen extra voeding nodig. Je glycogeenvoorraad (de opgeslagen koolhydraten in spieren en lever) is bij een normale voeding ruim voldoende voor een uur lopen, ook bij matige intensiteit. Water drinken kan wel zinvol zijn, afhankelijk van de temperatuur.
60 à 75 minuten: aan de grens. Bij rustige zone 2-trainingen kom je er nog mee weg zonder te eten. Bij intensievere sessies beginnen je glycogeenvoorraden te dalen. Een kleine inname (20 à 30 gram koolhydraten) kan het verschil maken.
Langer dan 75 à 90 minuten: fueling is geen optie meer, maar een noodzaak. Wie dit negeert, stuit op glycogeendepletie: plotse vermoeidheid, moeite met concentreren, een gevoel alsof je benen van lood zijn. Populair bekend als "de man met de hamer" of in het Engels "hitting the wall".
Hoeveel koolhydraten heb je nodig tijdens het lopen?
De richtlijn van sportvoedingsorganisaties zoals het American College of Sports Medicine:
- 60 à 90 minuten: 30 gram koolhydraten per uur
- 90 minuten à 2,5 uur: 60 gram koolhydraten per uur
- Langer dan 2,5 uur: tot 90 gram koolhydraten per uur (mits getrainde darmen)
Die 90 gram per uur is een bovengrens die vraagt om darmaanpassing. Je darmen kunnen niet onbeperkt koolhydraten opnemen: de transporters die glucose en fructose absorberen raken verzadigd. Wie nooit fuelt tijdens het lopen en dat bij een marathon ineens in grote hoeveelheden probeert, riskeert maagklachten.
"The gut is a trainable organ." — Asker Jeukendrup, sportvoedingswetenschapper en marathonloper, over het belang van het trainen van de darmen voor wedstrijdvoeding.
Wat zijn je opties?
Energiegels
De meest praktische optie voor de meeste lopers. Compact, makkelijk mee te nemen, snel opgenomen. Eén gel bevat doorgaans 20 à 25 gram koolhydraten. Neem ze altijd in met water: gels zijn geconcentreerd en absorberen vocht uit je darmen als je ze droog neemt, wat maagklachten kan geven.
Er zijn twee hoofdtypen: isotone gels (kunnen zonder water) en gewone gels (altijd met water). Lees het etiket.
Wanneer nemen: neem je eerste gel na 45 à 60 minuten, daarna elke 30 à 45 minuten afhankelijk van de intensiteit.
Sportdranken
Een alternatief dat hydratatie en energie combineert. Een isotone sportdrank bevat doorgaans 6 à 8% koolhydraten, wat de opname optimaliseert. Handig voor wie gels moeilijk verdraagt of liever drinkt dan kauwt.
Nadeel bij wedstrijden: je bent afhankelijk van wat er aangeboden wordt op de verversingsposten.
Energierepen en -kauwgummies
Minder snel opgenomen dan gels of dranken. Zinvol bij lage intensiteit (wandelen, rustige lange duren) maar minder geschikt bij hoge intensiteit waarbij bloed van je darmen naar je spieren gaat. Kauwgummies zijn een middenweg: sneller dan een reep, iets langzamer dan een gel.
Gewoon voedsel
Bananen, dadels, rozijnen, rijstballetjes. Bij ultralopen en lange trailruns een prima optie, maar bij korte wedstrijden of harde trainingen minder praktisch vanwege de tragere vertering. Veel ultralopers zweren bij echte voeding omdat het de maag beter vult en langer aanhoudt.
Darmen trainen: waarom je dit in de training doet
Een van de meest gemaakte fouten bij recreatieve lopers die hun eerste marathon of halve marathon lopen: ze hebben nooit geoefend met eten tijdens het lopen, en proberen op wedstrijddag voor het eerst een gel te nemen.
Je darmen reageren bij inspanning anders dan in rust. Doorbloeding vermindert, maaglediging vertraagt, en de tolerantie voor voedsel neemt af. Dat betekent dat je maag bij het lopen minder verdraagt dan thuis op de bank.
De oplossing: oefen met je wedstrijdvoeding tijdens de training. Neem dezelfde gels, op hetzelfde moment, met dezelfde hoeveelheid water als je van plan bent op wedstrijddag. Je darmen passen zich aan, en je weet wat werkt voor jou.
Timing en strategie
Begin vroeg, neem kleine hoeveelheden: wacht niet tot je leeg bent. Glycogeen aanvullen terwijl de voorraad nog aanwezig is, is efficiënter dan proberen te herstellen van een tekort.
Neem gels altijd met water: de combinatie zorgt voor de juiste osmolariteit in je darmen en snellere opname.
Experimenteer nooit op wedstrijddag: gebruik alleen wat je hebt getest. Maagproblemen op kilometer 18 van een halve marathon zijn een duur leergeld.
Warmte verhoogt de behoefte: bij hoge temperaturen versnelt glycogeengebruik en is de kans op maagproblemen groter. Neem bij warmte iets minder per keer, maar vaker.
Veelgestelde vragen
Moet ik bij elke training gels meenemen?
Zijn goedkope huismerkreps even goed als dure sportgels?
Kan ik gewone Cola gebruiken als energiebron tijdens het lopen?
Wat als ik last krijg van mijn maag tijdens het lopen?
Samengevat
Bij trainingen tot 60 minuten heb je geen extra voeding nodig. Daarboven: 30 à 60 gram koolhydraten per uur, bij voorkeur via gels of sportdranken die je hebt getest in de training. Begin vroeg, neem kleine hoeveelheden, en drink altijd water bij gels.
→ Wat eet je voor een training om goed voorbereid te starten? Lees voeding voor het lopen.
→ Hoe herstel je zo snel mogelijk na een lange of intensieve sessie? Lees voeding na het lopen.
Bart Vandenbussche is gebeten door sport en gaat een sportieve uitdaging nooit uit de weg. Hij liep al verschillende marathons (o.a. onder 3u), mag zich een Iron+Ultra Viking noemen en heeft momenteel de Hyrox-microbe te pakken.
Vraag of suggestie?
Heb je een vraag of een suggestie? Laat het ons weten!
