Inhoud van het artikel
- Eet niet te weinig
- Eet regelmatig
- Drink voldoende
- Eet voldoende eiwitten en vetten
- Eet veel groenten en fruit
- Eet vezelrijk voedsel
- Vermijd snelle suikers en kies voor complexe koolhydraten
- Neem je tijd om te eten
- Vermijd eten uit verveling
- Neem een kleiner bord
- Sluit je eetdag af
- Zorg voor voldoende slaap
Om gezond af te vallen is slechts 1 ding belangrijk: je moet minder calorieën eten dan dat je er verbruikt. Wat je precies eet, is eigenlijk niet zo belangrijk. Wil je afvallen met enkel fastfood? Dat kan! Alleen zul je dan vermoedelijk wel geen zo'n prettige tijd tegemoet komen. Doordat ze veel calorieën bevatten zonder je een verzadigd gevoel te geven, zul je niet veel kunnen eten én al snel terug honger hebben.
Wil je een hongergevoel vermijden? Volg dan onderstaande tips.
Eet niet te weinig
Jezelf uithongeren is nooit een goed idee. Het is niet alleen heel ongezond, maar het is ook iets wat je niet lang kan volhouden. De kans is dan ook groot dat de kilo's die je verloren bent met je crashdieet er snel terug bijkomen. Vaak met zelfs wat extra kilo's (= jojo-dieet).
Je kan gerust wat minder eten zonder honger te lijden. Zorg voor een licht calorietekort (300-500 kcal onder je behoefte) en je zult op een gezonde manier afvallen zonder hongergevoel.
Geen idee wat je caloriebehoefte is? Lees hier hoe je jouw caloriebehoefte kan berekenen.
Eet regelmatig
Sla geen maaltijden, zoals je ontbijt, over en eet op regelmatige tijdstippen. Probeer ook op vaste momenten te eten. Zo leer je jouw lichaam wanneer het tijd is om te eten.
Globaal gezien hebben we 3 grote maaltijden: ontbijt, middagmaal en avondeten. Tussenin maak je plaats voor 2 of 3 tussendoortjes. Zo eet je elke 2-3 uur iets.
Drink voldoende
Drink dagelijks zo'n 2 liter water per dag, gespreid over de dag. Je lichaam verbruikt meer energie na het drinken van water. Uit onderzoek bleek dat ons lichaam maar liefst 24% meer energie verbruikt in het uur volgend op het drinken van een halve liter. Een goede oefening is om een glas water te drinken na het opstaan en voor elke maaltijd. Zo ga je onbewust minder eten.
Ons lichaam is niet zo goed in het onderscheiden van honger en dorst. Zo kan het, wanneer we niet voldoende drinken, een signaal uitsturen dat het honger heeft terwijl het eigenlijk gewoon snakt naar water.
Drink geen calorieën
Thee en koffie zijn ok, want calorieloos (tenzij je suiker en melk toevoegt), maar frisdranken drink je best met mate. Naast frisdranken let je best ook op met fruitsap. Je zou denken dat dit gezond is (want fruit, toch?), maar dit bevat vaak veel toegevoegde suikers.
Vermijd ook het drinken van (veel) alcohol. We noemen dit lege calorieën (want bevatten geen van de 3 macronutriënten). Bovendien zorgen ze ervoor dat we meer zin krijgen in ongezonde dingen (zoals snacks, chips, frieten...).
Opgelet: te veel drinken kan schadelijk zijn, dus drink ook geen 10 liter in de hoop van meer energie te verbruiken.
Eet voldoende eiwitten en vetten
Het eten van eiwitten en vetten zorgt voor een "voller" gevoel. Het kost je lichaam veel moeite om eiwitten en vetten af te breken, waardoor je maag en darmen langer gevuld blijven. Dit zorgt voor een langer verzadigd gevoel, waardoor je lichaam minder snel een hongersignaal zal geven. Eiwitten, en in mindere mate ook vetten, hebben bovendien een hoger thermisch effect.
Voorbeelden van eiwitrijke voeding: kip, vis en peulvruchten
Eet veel groenten en fruit
Groenten en fruit bevatten nauwelijks calorieën én zitten vol vitamines, mineralen en vezels. Ze bestaan vaak ook uit veel water waardoor het ons een voller gevoel geeft.
Eet vezelrijk voedsel
Vezels nemen water op waardoor ze meer volume hebben en zorgen voor een langer verzadigd gevoel. Ons lichaam moet ook meer moeite doen om deze te verteren waardoor het ook meer energie verbruikt.
Vezels vind je in: groenten, fruit, noten, volkoren granen/koolhydraten en peulvruchten.
Vermijd snelle suikers en kies voor complexe koolhydraten
Snelle suikers worden, zoals de naam al doet vermoeden, snel opgenomen en verteerd door je lichaam. Deze zorgen eerst voor een suikerpiek, gevolgd door een suikerdip waarna je lichaam het signaal geeft dat je (nog) meer suiker nodig hebt...
Beter is om te kiezen voor complexe koolhydraten. Deze worden door je lichaam wel traag opgenomen en verteerd.
Snelle suikers vind je in: toegevoegde suikers in snoep/koek, maar ook wit brood of witte rijst. Complexe koolhydraten vind je in oa volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst, groenten, fruit en peulvruchten.
Neem je tijd om te eten
Wees ervan bewust dat je aan het eten bent. Geef aandacht aan je eten, eet traag met kleine happen en kauw goed. Beperk je tijdens het eten ook tot het eten zelf. Leg je smartphone aan de kant, kijk geen TV of lees geen krant tijdens het eten,...
Vermijd eten uit verveling
Is het je ook al voorgevallen dat je de koekenkast hebt open getrokken en dan plots beseft dat je eigenlijk geen honger hebt?
Hang aan de binnenkant van de koekenkast een blaadje met daarop jouw reden waarom je wilt afvallen. Zo denk je 2x na vooraleer naar iets ongezonds te grijpen. Ook de koelkast kan hiervoor dienen.
Neem een kleiner bord
In onze cultuur is het normaal dat je jouw bord volledig leeg eet. Zo hebben we het allemaal in onze kindertijd geleerd. Al is dat niet overal zo. In andere culturen is het zelfs de gewoonte om je bord niet volledig leeg te eten. Dit om te vermijden dat anderen zouden denken dat je niet genoeg gegeten/gekregen hebt.
We kunnen ons brein misleiden door een kleiner bord te nemen, en dus uiteindelijk minder te eten zonder dat we het door hebben.
Sluit je eetdag af
Beslis wanneer je genoeg gegeten hebt voor vandaag en sluit je eetdag af door je tanden te poetsen. Zo maak je de stap groter om erna nog naar (ongezonde) snacks te grijpen.
Zorg voor voldoende slaap
Te weinig slaap zorgt ervoor dat we sneller ongezonde keuzes maken.
Bovendien zal ons energieniveau dalen wanneer we minder calorieën opnemen dan we verbruiken. Extra slaap is in dit geval wenselijk. Zeker wanneer je jouw afvalproces wil ondersteunen door extra te bewegen.
Bart Vandenbussche
WebmasterBart Vandenbussche is gebeten door sport, en gaat een sportieve uitdaging nooit uit de weg. Hij liep al verschillende marathons en mag zich sinds 2019 ook een Ultra Viking noemen.
Heb je een vraag? Wil je meer weten over een bepaald onderwerp? Of heb je een suggestie om deze site beter te maken? Laat het ons hieronder weten, en wij helpen je graag verder!
