Inhoud van het artikel
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten zijn de snelle energieleveranciers. Het lichaam kan deze gemakkelijk en efficiënt verbranden en de vrijgekomen energie direct gebruiken. Het is dan ook onze voornaamste bron van energie.
Onze voorraad aan koolhydraten is echter beperkt. Na een uurtje intens sporten is onze voorraad aan koolhydraten leeg en moet ons lichaam noodgedwongen overschakelen op vetten. Deze kunnen echter niet zo snel energie leveren waardoor we genoodzaakt worden om het wat rustiger aan te doen.
1 gram koolhydraten levert 4 kilocalorieën.
Er bestaan “snelle” koolhydraten (suikers) en “trage” koolhydraten (zetmeel). Koolhydraten die we opnemen worden eerst omgezet in glucose. Ons lichaam moet altijd een basishoeveelheid suiker (= de suikerspiegel) hebben in het bloed en in de spiercellen om te kunnen functioneren. Insuline en glucagon houden de bloedsuikerspiegel constant.
Nemen we meer koolhydraten op dan we nodig hebben, dan zet ons lichaam die om in glycogeen. Ons lichaam kan zo'n 300 tot 400 gram koolhydraten opslaan in de vorm van glycogeen. Als er voldoende glycogeen is, dan worden deze overtollige suikers vervolgens omgezet in vet.
Een koolhydraat is opgebouwd uit koolstof, waterstof en zuurstof. Afhankelijk van het aantal suikermoleculen die aan elkaar binden onderscheiden we:
- Enkelvoudige koolhydraten of monosachariden
- Tweevoudige koolhydraten of disachariden
- Meervoudige koolhydraten of polysachariden
Koolhydraten behoren samen met eiwitten en vetten tot de macronutriënten.
Functie van koolhydraten
- Brandstof
- Smaakmaker
- Kleurstof
- Bindmiddel
Koolhydraatrijke voeding
Voorbeelden van koolhydraatrijk voedsel: brood, aardappelen, meel, pasta, rijst, muesli.
Gezonde koolhydraten
Om je te helpen bij het kiezen van gezonde koolhydraten hebben we volgende tabel gemaakt. Probeer zo veel mogelijk producten uit de groene kolom te eten. Ook de producten in de gele kolom kunnen perfect. Deze in de rode kolom zijn echter af te raden (al kan het uitzonderlijk natuurlijk wel).
| Groen (voorkeur) | Geel | Rood (af te raden) |
|---|---|---|
| Volkorenbrood Bruin brood Roggebrood Meergranenbrood Bruin knäckebröd Volkoren beschuit Volkoren wraps Ongesuikerde ontbijtgranen (< 30% suiker) Havermout Volkoren (ongesuikerde) cornflakes Granola Muesli Granenvlokken Brinta |
Wit brood Stokbrood Pistolets Sandwiches Rozijnenbrood Suikerbrood Melkbrood Wraps Gesuikerde ontbijtgranen (> 30% suiker) |
Croissants Andere koffiekoeken |
| Confituur (zonder suiker) Stroop Honing Peperkoek |
Chocoladehageslag Speculoos |
Chocoladepasta Speculoospasta |
| Gekookte/gestoomde (zoete) aardappelen Volkoren pasta Volle rijst Zilvervliesrijst Bruine rijst Quinoa Spelt Volkoren couscous |
Aardappelpuree Witte pasta Witte rijst Couscous |
Gefrituurde aardappelbereidingen Gebakken aardappelen Gebakken rijst |
| Rijst- en maïswafels Granenrepen Mueslibars Letterkoekjes Kinderkoeken Granenkoeken Ongezouten noten Waterijs Sorbet |
Peperkoek Honingwafel Stroopwafel Energierepen Gedroogd fruit Gummy bears Gesuikerde koeken Gezouten noten Studentenhaver Plantaardig roomijs Pannenkoek |
Chocolade Chocoladekoekjes Gebakjes Cake Taart Zandkoekjes Snoep Chips Roomijs |
Hoeveel gram koolhydraten heb ik nodig?
Je kan de behoefte aan eiwitten op verschillende manieren berekenen. Enerzijds kan je deze berekenen op basis van je totale energiebehoefte. Anderzijds kun je ze gaan berekenen op basis van je lichaamsgewicht. Wij gaan meestal kiezen voor deze tweede manier.
Koolhydraatbehoefte op basis van totale energiebehoefte
De gezondheidsraad adviseert om tussen de 50 en de 65% van je totale energiebehoefte uit koolhydraten te halen. Bij (duur)sporters kan dit wel oplopen tot 80%.
Aanbevolen wordt dat slechts 15 tot 25% van de totale hoeveelheid energie wordt geleverd uit enkelvoudige koolhydraten (= suikers). Toegevoegde suikers (frisdranken, koeken en gebakjes) in de voeding gebruiken we best met mate en niet meer dan 4x per dag.
Anderen menen dat je de vetbehoefte moet aanpassen naargelang het lichaamstype:
- Ectomorf: 50-60%
- Mesomorf: 35-45%
- Endomorf: 20-30%
Nog anderen gaan je eiwitbehoefte opdelen volgens jouw doel:
- Afvallen: 40%
- Op gewicht blijven: 50%
- Aankomen: 60%
Koolhydraatbehoefte op basis van jouw lichaamsgewicht
Een andere manier is om je vetbehoefte te berekenen op basis van jouw lichaamsgewicht. Het is deze manier die wij altijd gaan volgen.
Normaal ga je eerst berekenen hoeveel gram eiwitten en vetten je nodig hebt. Het overschot van je totale energiebehoefte wordt dan ingevuld door koolhydraten.
Bart Vandenbussche
WebmasterBart Vandenbussche is gebeten door sport, en gaat een sportieve uitdaging nooit uit de weg. Hij liep al verschillende marathons en mag zich sinds 2019 ook een Ultra Viking noemen.
Heb je een vraag? Wil je meer weten over een bepaald onderwerp? Of heb je een suggestie om deze site beter te maken? Laat het ons hieronder weten, en wij helpen je graag verder!
