We zijn nog volop bezig met de site aan te vullen. Volg ons op Facebook of Twitter om op de hoogte te blijven van nieuwe tips.

Alles over koolhydraten en koolhydraatrijk voedsel. Wat zijn het? En hoeveel heb ik er nodig?

Alles over koolhydraten en koolhydraatrijk voedsel. Wat zijn het? En hoeveel heb ik er nodig?

Alles wat je moet weten over koolhydraten en koolhydraatrijk voedsel. Wat zijn koolhydraten? En hoeveel heb je er nodig als sporter?

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn de snelle energieleveranciers. Het lichaam kan deze gemakkelijk en efficiënt verbranden en de vrijgekomen energie direct gebruiken. Het is dan ook onze voornaamste bron van energie.

Onze voorraad aan koolhydraten is echter beperkt. Na een uurtje intens sporten is onze voorraad aan koolhydraten leeg en moet ons lichaam noodgedwongen overschakelen op vetten. Deze kunnen echter niet zo snel energie leveren waardoor we genoodzaakt worden om het wat rustiger aan te doen.

1 gram koolhydraten levert 4 kilocalorieën.

Er bestaan “snelle” koolhydraten (suikers) en “trage” koolhydraten (zetmeel). Koolhydraten die we opnemen worden eerst omgezet in glucose. Ons lichaam moet altijd een basishoeveelheid suiker (= de suikerspiegel) hebben in het bloed en in de spiercellen om te kunnen functioneren. Insuline en glucagon houden de bloedsuikerspiegel constant.

Nemen we meer koolhydraten op dan we nodig hebben, dan zet ons lichaam die om in glycogeen. Ons lichaam kan zo'n 300 tot 400 gram koolhydraten opslaan in de vorm van glycogeen. Als er voldoende glycogeen is, dan worden deze overtollige suikers vervolgens omgezet in vet.

Een koolhydraat is opgebouwd uit koolstof, waterstof en zuurstof. Afhankelijk van het aantal suikermoleculen die aan elkaar binden onderscheiden we:

  • Enkelvoudige koolhydraten of monosachariden
  • Tweevoudige koolhydraten of disachariden
  • Meervoudige koolhydraten of polysachariden

Koolhydraten behoren samen met eiwitten en vetten tot de macronutriënten.

Functie van koolhydraten

  • Brandstof
  • Smaakmaker
  • Kleurstof
  • Bindmiddel

Koolhydraatrijke voeding

Voorbeelden van koolhydraatrijk voedsel: brood, aardappelen, meel, pasta, rijst, muesli.

Gezonde koolhydraten

Om je te helpen bij het kiezen van gezonde koolhydraten hebben we volgende tabel gemaakt. Probeer zo veel mogelijk producten uit de groene kolom te eten. Ook de producten in de gele kolom kunnen perfect. Deze in de rode kolom zijn echter af te raden (al kan het uitzonderlijk natuurlijk wel).

Groen (voorkeur) Geel Rood (af te raden)
Volkorenbrood
Bruin brood
Roggebrood
Meergranenbrood
Bruin knäckebröd
Volkoren beschuit
Volkoren wraps
Ongesuikerde ontbijtgranen (< 30% suiker)
Havermout
Volkoren (ongesuikerde) cornflakes
Granola
Muesli
Granenvlokken
Brinta
Wit brood
Stokbrood
Pistolets
Sandwiches
Rozijnenbrood
Suikerbrood
Melkbrood
Wraps
Gesuikerde ontbijtgranen (> 30% suiker)
Croissants
Andere koffiekoeken
Confituur (zonder suiker)
Stroop
Honing
Peperkoek
Chocoladehageslag
Speculoos
Chocoladepasta
Speculoospasta
Gekookte/gestoomde (zoete) aardappelen
Volkoren pasta
Volle rijst
Zilvervliesrijst
Bruine rijst
Quinoa
Spelt
Volkoren couscous
Aardappelpuree
Witte pasta
Witte rijst
Couscous
Gefrituurde aardappelbereidingen
Gebakken aardappelen
Gebakken rijst
Rijst- en maïswafels
Granenrepen
Mueslibars
Letterkoekjes
Kinderkoeken
Granenkoeken
Ongezouten noten
Waterijs
Sorbet
Peperkoek
Honingwafel
Stroopwafel
Energierepen
Gedroogd fruit
Gummy bears
Gesuikerde koeken
Gezouten noten
Studentenhaver
Plantaardig roomijs
Pannenkoek
Chocolade
Chocoladekoekjes
Gebakjes
Cake
Taart
Zandkoekjes
Snoep
Chips
Roomijs

Hoeveel gram koolhydraten heb ik nodig?

Je kan de behoefte aan eiwitten op verschillende manieren berekenen. Enerzijds kan je deze berekenen op basis van je totale energiebehoefte. Anderzijds kun je ze gaan berekenen op basis van je lichaamsgewicht. Wij gaan meestal kiezen voor deze tweede manier.

Koolhydraatbehoefte op basis van totale energiebehoefte

De gezondheidsraad adviseert om tussen de 50 en de 65% van je totale energiebehoefte uit koolhydraten te halen. Bij (duur)sporters kan dit wel oplopen tot 80%.

Aanbevolen wordt dat slechts 15 tot 25% van de totale hoeveelheid energie wordt geleverd uit enkelvoudige koolhydraten (= suikers). Toegevoegde suikers (frisdranken, koeken en gebakjes) in de voeding gebruiken we best met mate en niet meer dan 4x per dag.

Anderen menen dat je de vetbehoefte moet aanpassen naargelang het lichaamstype:

  • Ectomorf: 50-60%
  • Mesomorf: 35-45%
  • Endomorf: 20-30%

Nog anderen gaan je eiwitbehoefte opdelen volgens jouw doel:

  • Afvallen: 40%
  • Op gewicht blijven: 50%
  • Aankomen: 60%

Koolhydraatbehoefte op basis van jouw lichaamsgewicht

Een andere manier is om je vetbehoefte te berekenen op basis van jouw lichaamsgewicht. Het is deze manier die wij altijd gaan volgen.

Normaal ga je eerst berekenen hoeveel gram eiwitten en vetten je nodig hebt. Het overschot van je totale energiebehoefte wordt dan ingevuld door koolhydraten.

Bart Vandenbussche

Bart Vandenbussche

Webmaster

Bart Vandenbussche is gebeten door sport, en gaat een sportieve uitdaging nooit uit de weg. Hij liep al verschillende marathons en mag zich sinds 2019 ook een Ultra Viking noemen.