Het klinkt tegenstrijdig. Je wilt sneller worden als hardloper, dus je zou verwachten dat je ook harder moet trainen. Maar het grootste deel van je trainingen (zo'n 80%) doe je rustig. Bewust rustig. Zone 2.
Dit is geen populaire boodschap. Zone 2-tempo voelt niet als "echt trainen". Het is langzaam. Je loopt voorbij mensen met honden. Je hartslag blijft laag. En toch zijn het precies deze trainingen die je aerobe motor bouwen en die bepalen hoe hard je kunt trainen in de rest van je week.
Wat is zone 2?
Op hartslagbasis: ruwweg 60-75% van je maximale hartslag via de Karvonen-methode (met rusthartslag). Meer over de exacte berekening lees je in onze gids over trainen op hartslag.
Veel lopers zitten bij hun "rustige" trainingen eigenlijk in zone 3: het comfortabele middentempo dat te snel is voor echte zone 2-voordelen en te langzaam voor de adaptaties van zone 4-5. Dat grijze gebied is de meest verspilde training die er bestaat.
Waarom is zone 2 zo effectief?
Meer mitochondriën
Mitochondriën zijn de energiecentrales in je spiercellen. Meer mitochondriën betekent meer vermogen om zuurstof om te zetten in energie. Zone 2 is de meest effectieve stimulus om nieuwe mitochondriën aan te maken.
Betere capillairdichtheid
Je lichaam legt meer bloedvaatjes aan naar de spieren, wat de zuurstoftoevoer verbetert.
Efficiëntere vetverbranding
Je lichaam leert efficiënter vetten als brandstof te gebruiken. Dat spaart glycogeen, dat je later in een race of training kunt gebruiken.
Sterker hart
Een groter slagvolume: het hart pompt meer bloed per slag. Je hartslag in rust daalt. Je aëroob systeem wordt fundamenteel sterker.
Het resultaat van dit alles? Je loopt sneller met dezelfde hartslag. En die basis is de basis van alles.
"Zone 2 is de meest waardevolle zone voor duurlopers, maar ook de meest onderschatte. Precies omdat het zo onopvallend is, slaan de meeste lopers het over."
Iñigo San Millán, sportfysioloog Universiteit van Colorado
Hoe traag is zone 2 eigenlijk?
Dit is voor veel lopers een ontnuchterende ontdekking: écht zone 2 is voor de meeste mensen trager dan ze denken.
Ter referentie: Eliud Kipchoge doet zijn rustige duurlopen op ruwweg 5:00-5:20/km. Voor hem is dat zone 2. Lopers die normaal 6:00/km lopen als ze "rustig" doen, zitten vaak in zone 3. Echt rustig voor hen is 6:30-7:00/km of zelfs rustiger.
Dat voelt oncomfortabel. Het ego wil sneller. Maar het werkt. Na vier tot acht weken echt zone 2 trainen zie je de eerste resultaten: hetzelfde tempo met een lagere hartslag.
De 80/20-regel
Sportfysioloog Stephen Seiler onderzocht de trainingsgewoontes van elite-duursporters en ontdekte een consistent patroon: zo'n 80% van de trainingen vindt plaats op lage intensiteit (zone 1-2), en slechts 20% op hoge intensiteit (zone 4-5).
Zone 3 (het middentempo dat de meeste recreatieve lopers domineren) speelt nauwelijks een rol in het trainingsschema van elites. Niet omdat het nutteloos is, maar omdat het een compromis is dat het beste van beide werelden mist: te vermoeiend om veel van te doen, maar niet intensief genoeg voor sterke adaptaties.
De praktische implicatie: als je drie keer per week traint, zijn twee van die trainingen zone 2-lopen. De derde is een kwaliteitstraining. Zo simpel is het.
Zone 2 vs. zone 3: het verschil in de praktijk
| Zone 2 | Zone 3 | |
|---|---|---|
| Gevoel | Comfortabel, makkelijk praten | Licht inspannend |
| Hartslag (globaal) | 60-75% HRR | 75-85% HRR |
| Gesprek | Volledige zinnen | Korte zinnen |
| Herstel | 1 dag of minder | 1-2 dagen |
| Trainingseffect | Aerobe basis, mitochondriën | Matig aerobe verbetering |
De crux: zone 3 is niet "slecht", maar het is niet efficiënt als je veel zone 3 doet. Vervang een deel van je zone 3-trainingen door echte zone 2-lopen en kijk wat er na zes weken met je prestaties gebeurt.
Hoe lang moet een zone 2-training duren?
Een indicatieve weekopbouw:
| Trainingsdag | Type | Duur |
|---|---|---|
| Dinsdag | Zone 2 | 45 minuten |
| Donderdag | Kwaliteitstraining | 50-60 minuten |
| Zaterdag | Lange zone 2 | 75-90 minuten |
Zone 2 en HYROX
Ben je aan het trainen voor een HYROX? Dan is zone 2 de absolute basis. De acht kilometer die je bij een HYROX loopt, is grotendeels compromised running (= lopen na een uitputtende workout). Hoe sterker je aerobe motor, hoe beter je lichaam herstelt tussen de stations én hoe beter je de loopkilometers kunt vasthouden.
Veelgestelde vragen
Kan ik zone 2 ook op de fiets of in het zwembad doen?
Hoe weet ik zeker dat ik in zone 2 zit?
Zone 2 duurt me te lang. Wat als ik maar 30-40 minuten heb?
Ik verveel me bij zone 2-tempo. Wat doe ik eraan?
Verwante pagina's: Trainingszones · Trainen op hartslag · Trainen op vermogen · Intervaltraining
Bart Vandenbussche
WebmasterBart Vandenbussche is gebeten door sport, en gaat een sportieve uitdaging nooit uit de weg. Hij liep al verschillende marathons, waaronder eentje onder 3u, en mag zich sinds 2019 een Ultra Viking noemen. Momenteel heeft hij de Hyrox-microbe te pakken. Zijn teller staat momenteel op 5, maar straks komen er in Mechelen (2) en Rotterdam nog 3 bij.
Heb je een vraag? Wil je meer weten over een bepaald onderwerp? Of heb je een suggestie om deze site beter te maken? Laat het ons hieronder weten, en wij helpen je graag verder!
