FTP berekenen: wat is het, hoe meet je het en wat is een goede waarde?

Wat is FTP?

FTP staat voor Functional Threshold Power: het hoogste vermogen dat je ongeveer een uur lang kunt volhouden zonder in te zakken. Het concept werd begin jaren 2000 geformaliseerd door sportfysioloog Dr. Andrew Coggan, mede-auteur van het standaardwerk Training and Racing with a Power Meter. Coggan noemt vermogen op lactaatdrempel "de belangrijkste fysiologische bepalende factor" voor duurprestaties op de fiets, omdat het VO2max, het benutbare percentage daarvan en je fietsefficiëntie in één getal samenbrengt.

Je FTP is dus niet zomaar een getal voor op je fietscomputer. Het is de ankerwaarde waarmee je al je trainingszones, je Training Stress Score en je progressie over maanden en jaren meet.

Belangrijk om te onthouden: FTP is een schatting, geen laboratoriumwaarde. Je werkelijke lactaatdrempel verandert met vermoeidheid, hitte, slaap en trainingsstatus. Zie het dus als een praktisch werkgetal dat je periodiek bijstelt, niet als een absolute waarheid.

Hoe bereken je je FTP?

Er zijn verschillende manieren om je FTP te bepalen, van laboratoriumnauwkeurig tot een snelle schatting op basis van je ritdata.

De 20-minutentest

De meest gebruikte methode, ontwikkeld door Hunter Allen en Andrew Coggan zelf. Na een grondige warming-up rijd je 20 minuten aan een zo constant mogelijk maximaal vermogen. Je gemiddelde vermogen over die 20 minuten vermenigvuldig je met 0,95 om je FTP te schatten. Die correctie compenseert voor het feit dat je een 20 minuten durende inspanning net iets harder kunt rijden dan een uur durende inspanning.

Praktisch protocol:

1. 10-15 minuten rustige warming-up
2. 3 x 1 minuut op hoog tempo met 1 minuut rust ertussen, om de beensnelheid te openen
3. 5 minuten rustig uitrijden
4. 20 minuten all-out, zo constant mogelijk verdeeld
5. Uitrijden

De ramp test

Bij een ramp test start je op een laag vermogen en verhoog je elke minuut het vermogen met een vaste stap (meestal 20-25 watt) tot je uitgeput bent. Dit protocol wordt onder andere gebruikt door Zwift en TrainerRoad omdat het minder mentale voorbereiding vraagt dan een 20-minutentest, en het duurt minder lang. De uitkomst is doorgaans net iets hoger dan bij een 20-minutentest, dus vergelijk resultaten alleen binnen dezelfde testmethode.

Wat is een goede FTP?

FTP in absolute watt zegt weinig zonder context. Twee renners met exact dezelfde FTP kunnen compleet verschillend presteren als de een 60 kg weegt en de ander 90 kg. Daarom wordt FTP meestal uitgedrukt in watt per kilogram lichaamsgewicht (W/kg).

Deze indeling is gebaseerd op de classificatie die Coggan zelf hanteert in Training and Racing with a Power Meter, en wordt breed gebruikt in de sport. Zie het als een oriëntatiepunt, niet als een doel op zich. Voor de meeste recreatieve fietsers en Hyrox- of duursporters die fietsen als aanvulling gebruiken, is een FTP tussen 2,5 en 3,5 W/kg een prima trainingsbasis.

Trainingszones op basis van je FTP

Zodra je je FTP kent, kun je al je trainingszones daarop baseren. Dit is precies waarom FTP zo'n bruikbaar getal is: elke zone wordt uitgedrukt als percentage van die ene waarde. De volledige uitwerking van elke zone, met interval-duur en frequentie, vind je op onze pagina trainingen & intervallen.

Kort samengevat de zes belangrijkste zones:

Veelgestelde vragen

Bron: Coggan, A. & Allen, H., Training and Racing with a Power Meter, VeloPress.